Η κετογονική δίαιτα παραμένει δημοφιλής εδώ και πολλά χρόνια. Πολλοί το θεωρούν μια αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους ή ακόμα και για να γίνουμε πιο υγιείς. Ωστόσο, έχει πολλές αντιφάσεις.
Από το άρθρο θα μάθετε τα πάντα για τη δίαιτα κετο: επιστημονική έρευνα, αντενδείξεις, μενού και πολλά άλλα.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα
Κετογονική ή κετο δίαιτα Αυτή είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη. Περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, με τον τυπικό κανόνα να είναι 200–300 γραμμάρια.
Η δίαιτα αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1920 για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας. Παρατηρήθηκε ότι η νηστεία μείωσε τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά και εφήβους. Δεδομένου ότι η νηστεία είναι δυνατή μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, αποφασίστηκε να προσομοιωθεί η πείνα εξαλείφοντας την κύρια πηγή ενέργειας - τη γλυκόζη. Με τη σωστή τήρηση της κετογονικής δίαιτας, οι κρίσεις σταματούν εντελώς στο 60% των παιδιών και μειώνονται στο μισό στο 35%.
Επειδή η δίαιτα κετο περιλαμβάνει την κατανάλωση σχεδόν αποκλειστικά λίπους, έχει ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Ως εκ τούτου, στις μέρες μας συνταγογραφείται μόνο σε περίπτωση αποτυχίας της θεραπείας με αντιεπιληπτικά φάρμακα.
Η δίαιτα για ιατρικούς σκοπούς διδάσκεται σε νοσοκομειακό περιβάλλον. Μετά από αυτό, τουλάχιστον τρεις ειδικοί καθοδηγούν και παρακολουθούν τον ασθενή. Εάν είναι αποτελεσματική, η κετοτροφή ακολουθείται για άλλα 1-2 χρόνια, όχι περισσότερο. Ακόμη και τέτοιοι ασθενείς δεν ζουν με κετο για χρόνια. Όλα αυτά δεν δείχνουν τη σοβαρότητα της διαδικασίας;
Από το 1960, η δίαιτα θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του περιττού βάρους. Σήμερα εξακολουθεί να είναι πολύ δημοφιλές παρά όλους τους κινδύνους που εγκυμονεί.
Τι είναι η κέτωση; Σημάδια κέτωσης
Τυπικά, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει ενέργεια από τη γλυκόζη, η οποία σχηματίζεται κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες προέρχονται συνεχώς από τα τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ζάχαρη κ.λπ.).
Με την έλλειψη γλυκόζης, όπως και με τη νηστεία, το σώμα αναγκάζεται να αναζητήσει άλλες πηγές ενέργειας. Το συκώτι αρχίζει να διασπά τα αποθέματα λίπους που συσσωρεύονται από ένα άτομο. Τα κετονοσώματα που προκύπτουν χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική ενέργεια. Αυτό είναι το θέμα της δίαιτας. Μπορείτε να φάτε και να χάσετε βάρος.
Η κέτωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα λαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του όχι από γλυκόζη, αλλά από κετονοσώματα που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των λιπών. Έτσι, το σώμα προσαρμόζεται σε συνθήκες έλλειψης της συνήθους πηγής ενέργειας - υδατανθράκων.
Η κέτωση εμφανίζεται συνήθως μετά από μερικές ημέρες σοβαρού περιορισμού των υδατανθράκων μόλις αυξηθούν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα.
Σημάδια κέτωσης:
- Μειωμένη όρεξη.
- Αυξημένη δίψα, ξηροστομία.
- Συχνουρία.
- Κετόνη αναπνοή (οσμή ακετόνης από το στόμα).
- Αυξημένα επίπεδα κετονών στα ούρα. Μπορείτε να το μετρήσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας δοκιμαστικές ταινίες.
Παρενέργειες της κετο δίαιτας
Οι παρενέργειες που εμφανίζονται τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας ονομάζονται συχνά «κετογρίππη».
Το ανθρώπινο σώμα υφίσταται σοβαρές αλλαγές, οι οποίες συνοδεύονται από δυσάρεστα συμπτώματα.
Υπάρχουν:
- πονοκεφάλους?
- ναυτία;
- ζάλη και αδυναμία?
- μυϊκός πόνος?
- πεπτικές διαταραχές?
- αϋπνία;
- ευερέθιστο;
- εξάνθημα;
- σπασμούς.
Διαφορετικοί άνθρωποι θα εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα σε διαφορετικούς βαθμούς και για διαφορετική διάρκεια που κυμαίνονται από ημέρες έως εβδομάδες. Όλα εξαρτώνται από τα αρχικά δεδομένα: κατάσταση υγείας, προηγούμενο είδος διατροφής κ.λπ. Εάν καταναλώσατε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή έχετε χρόνιες παθήσεις, τότε το πιθανότερο είναι ότι η μετάβαση θα είναι αρκετά δύσκολη. Σταδιακά, καθώς προσαρμόζεστε, αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να εξαφανιστούν.
Οφέλη και βλάβες για την υγεία
Οφέλη σχετίζεται περισσότερο με τη δυνατότητα χρήσης για απώλεια βάρους:
- αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους?
- βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τον διαβήτη.
- σας απαλλάσσει από την ανάγκη να μετράτε θερμίδες όταν χάνετε βάρος.
- δίνει ένα αίσθημα παρατεταμένου κορεσμού, μειώνει την όρεξη, προστατεύει από την υπερκατανάλωση τροφής.
- βοηθά στην αποφυγή των κενών θερμίδων αποφεύγοντας τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα.
Από ιατρικής άποψης, η κετονική δίαιτα έχει πολλά μειονεκτήματα και οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι εξαιρετικά σοβαρές:
- επώδυνη κατάσταση που σχετίζεται με τη μετάβαση σε μια δίαιτα κετο και την αναδιάρθρωση του σώματος.
- η μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα, από τον ιδρώτα και τα ούρα.
- ανεπάρκεια βιταμινών, μικροστοιχείων.
- σχηματισμός πέτρες στα νεφρά?
- οστεοπόρωση?
- καρδιακή δυσλειτουργία?
- αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
- παγκρεατίτιδα, ηπατικές παθήσεις και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
- δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα έλλειψης φυτικών ινών λόγω άρνησης λαχανικών και φρούτων.
- συχνουρία;
- ο κίνδυνος ανάπτυξης κετοξέωσης, μια κατάσταση κατά την οποία η οξεοβασική ισορροπία του σώματος μετατοπίζεται προς την οξύτητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο·
- δεν μπορεί να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- δεν εγγυάται τη διατήρηση του βάρους μετά την έξοδο από την κετογονική δίαιτα.
Αντενδείξεις
Η κετονική δίαιτα έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Σε αυτές τις συνθήκες, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε την ιδέα της έναρξης ενός προγράμματος κετογονικής δίαιτας (ειδικά για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες). Ή φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Εγκυμοσύνη, περίοδος θηλασμού.
- Υψηλή χοληστερόλη.
- Σακχαρώδης διαβήτης.
- Παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών.
- Αρθρίτιδα.
Επιστημονική έρευνα
Οι υποστηρικτές της κετοτροφής υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια των πρώτων κιλών. Είναι αλήθεια αυτό;
Πράγματι, ακόμη και στην αρχή της κετο-δίαιτας, μπορεί να μειώσει το βάρος κατά 2 ή περισσότερα κιλά γρηγορότερα από άλλες δίαιτες. Όχι όμως λόγω λίπους. Και λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου και του σχετικού νερού.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους γενικά, μελέτες υψηλής ποιότητας δεν έχουν δείξει σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, η κετογονική δίαιτα αύξησε τη χοληστερόλη στο αίμα.
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε πώς συνδέονται η πρόσληψη υδατανθράκων και η θνησιμότητα. Αποδείχθηκε ότι οι συμμετέχοντες με χαμηλή κατανάλωση είχαν τους υψηλότερους κινδύνους θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Άλλες 25ετείς μελέτες και μετα-αναλύσεις στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 500.000 συμμετέχοντες κατέληξαν στα ίδια συμπεράσματα. Έδειξαν ότι η χαμηλή (λιγότερο από 40%) καθώς και η υψηλή (πάνω από 70%) πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Επιπλέον, μιλάμε για σημαντικά υψηλότερη κατανάλωση από αυτή που συνιστά η κετοδίαιτα.
Οι επιστήμονες και οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε ένα υγιές μεσαίο εύρος υδατανθράκων 45-55% στη διατροφή σας. Αυτή η ποσότητα είναι που φέρνει όλα τα οφέλη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 g λαχανικών, βοτάνων και φρούτων, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθημερινά.
Έτσι, οι πιθανοί κίνδυνοι αντισταθμίζουν τα ελαφρώς ταχύτερα οφέλη απώλειας βάρους της δίαιτας κετο.
Η έρευνα για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και η σκλήρυνση κατά πλάκας συνεχίζεται. Δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να δηλωθεί η αποτελεσματικότητά τους.
Η έρευνα δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει κανένα μεταβολικό όφελος.
Επιπλέον, διερευνάται ο ρόλος της κετογονικής δίαιτας στη διαχείριση του ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη. Ο ιστότοπος της παγκόσμιας κοινότητας του διαβήτη έχει ήδη συμβουλές σχετικά με τη χρήση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα στον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2.
Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα, η ασφάλεια και τα οφέλη της δίαιτας κετο δεν έχουν μελετηθεί πλήρως. Επομένως, είναι πολύ νωρίς για να βγάλουμε συμπεράσματα, πολύ λιγότερο να προτείνουμε κετοτροφή σε οποιονδήποτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικές αρχές διατροφής
Το κύριο ερώτημα που ανησυχεί πολλούς αρχάριους είναι τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο; Άλλωστε, ο κατάλογος των προϊόντων φαίνεται αρκετά περιορισμένος. Για να εισέλθετε γρήγορα και σωστά στην κέτωση, αρκεί να ακολουθήσετε τις αρχές της κετοθρέψης.
Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Δεν υπάρχει μια τυπική δίαιτα κετο που να καθορίζει την ακριβή ποσότητα BJU. Συνήθως, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μειώνουν τη συνολική τους πρόσληψη υδατανθράκων στα 50 g την ημέρα, μερικές φορές ακόμη και στα 20 g.
Ως αποτέλεσμα, η αναλογία BJU μοιάζει κάπως έτσι:
- λίπη - 70-80%;
- πρωτεΐνες - 10-20%;
- υδατάνθρακες - 5-10%.
Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
Όχι περισσότερο από 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Το γεγονός είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να μετατρέπει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβαση στην κέτωση.Εστιάστε στα υγιή ακόρεστα λίπη
(λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο). Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών εγκυμονεί ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Διαβάστε περισσότερα για τα λιπαρά εδώ.Τρώγοντας όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες.
Δεν αφομοιώνεται, δεν απορροφάται και πρακτικά δεν ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα, έχει τεράστια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. Περισσότερες λεπτομέρειες σε ξεχωριστό άρθρο. Συνιστάται να προτιμάτε τα μη αμυλούχα λαχανικά. Περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα και αρκετές φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, καλό είναι να συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα.Φρούτα χαμηλών υδατανθράκων με μέτρο.
Συνήθως περιέχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες και 1 μερίδα μπορεί να καλύψει όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση μόνο ορισμένων επιτρεπόμενων τύπων φρούτων και μούρων (περισσότερες λεπτομέρειες στον παρακάτω πίνακα). Θα γίνουν ένα σπάνιο επιδόρπιο για εσάς.Καθεστώς κατανάλωσης.
Μια επαρκής ποσότητα υγρού μπορεί να αφαιρέσει τις κετόνες από το σώμα και να βελτιώσει την ευεξία. Να καθοδηγείται από τη δίψα. Δώστε προτίμηση στο καθαρό νερό. Και μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων
| Πουλί | Λίπος κοτόπουλου, γαλοπούλας, κοτόπουλου και πάπιας |
| Κόκκινο κρέας | Χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, εντόσθια, λαρδί κ.λπ. |
| Λιπαρά ψάρια | Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, σαρδέλες κ.λπ. |
| Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά | Βούτυρο, κρέμα, γιαούρτι, τυρί |
| Αυγά | Οποιαδήποτε |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι, σουσάμι, σπόροι chia |
| Φυτικά έλαια | Ελιά, καρύδα, αβοκάντο, λιναρόσπορος κ.λπ. |
| Μούρα και φρούτα χαμηλών υδατανθράκων | Φράουλα, βατόμουρο, βατόμουρο, λεμόνι, λάιμ, καρπούζι, νεκταρίνι, ροδάκινο |
| Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε λιπαρά | Αβοκάντο, ελιές |
| Μη αμυλούχα λαχανικά | Πράσινα, όλα τα είδη λάχανου, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, σπαράγγια, σέλινο |
Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας και επιλέγετε τρόφιμα είναι η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.
Κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων
| Ψωμί, αρτοσκευάσματα | Όλα τα είδη ψωμιού, ψωμάκια, μπισκότα κ.λπ. |
| Δημητριακά και δημητριακά | Ρύζι, σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο κ.λπ. |
| Ζυμαρικά | Ζυμαρικά, μακαρόνια, χυλοπίτες |
| Αμυλώδη λαχανικά | Πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια, καρότα |
| Όσπρια | Φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια |
| Φρούτα | Εσπεριδοειδή, μπανάνες, σταφύλια, ανανάς, μάνγκο, αποξηραμένα φρούτα |
| Γλυκά | Ζάχαρη, καραμέλα, όλα τα επιδόρπια |
| Τροφές που περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη | Γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage, παγωτό), έτοιμες σάλτσες, χυμοί φρούτων, γλυκιά σόδα |
Καλό είναι επίσης να αποφεύγετε:
- Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, λουκάνικα), fast food.
- Τρανς λιπαρά (μαργαρίνη).
Το κύριο πρόβλημα για πολλούς μπορεί να είναι η ανάγκη να εγκαταλείψουν τελείως τα γλυκά. Σε αυτή την περίπτωση, τα γλυκαντικά μπορούν να έρθουν στη διάσωση. Η στέβια είναι ένα φυσικό, απολύτως ασφαλές υποκατάστατο ζάχαρης. Επιπλέον, η στέβια έχει 0 θερμίδες, 0 υδατάνθρακες και δεν παράγει γλυκαιμική απόκριση.
Μενού για την εβδομάδα
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ψημένο αβοκάντο με αυγό.
- Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα και κουνουπίδι στο πλάι.
- Βραδινό: Ψάρι στο φούρνο και κολοκυθάκια λαχανικών.
- Σνακ: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Ημέρα 2
- Πρωινό: Σαλάτα κοτόπουλο, τυρί και μαρούλι.
- Μεσημεριανό: Μπαλάκια τυριού με μπέικον.
- Βραδινό: Ψάρι σε σάλτσα κρέμας, χόρτα.
- Σνακ: Σμέουρα με παχύρρευστη κρέμα.
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά γεμιστά με μανιτάρια και τυρί.
- Μεσημεριανό: Χοιρινό στιφάδο με μπρόκολο.
- Βραδινό: Μελιτζάνα ψημένη με κιμά και τυρί.
- Σνακ: Μπαλάκια τυρόπηγμα με αλεύρι καρύδας.
Ημέρα 4
- Πρωινό: Κόκκους τυριού ή ομελέτα με σπανάκι.
- Μεσημεριανό: Ψάρι σε πανάρισμα με ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: Σαλάτα με μπέικον, αβοκάντο και μαρούλι.
- Σνακ: Φράουλες με παχύρρευστη κρέμα.
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά γεμιστά με αβοκάντο και τυρί.
- Μεσημεριανό: μπριζόλες κοτόπουλου με αμύγδαλο και μαρούλι.
- Βραδινό: Κοτολέτες ψαριού και σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: Τηγανίτες από αλεύρι αμυγδάλου με μούρα.
Ημέρα 6
- Πρωινό: smoothie σοκολάτας με αβοκάντο και γάλα καρύδας.
- Μεσημεριανό: Κατσαρόλα με ντομάτα και κολοκυθάκια.
- Βραδινό: Κοτολέτες κρέατος και σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ: Μπαλάκια τυρόπηγμα με αλεύρι καρύδας.
Ημέρα 7
- Πρωινό: Κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό με μπρόκολο.
- Βραδινό: Τονοσαλάτα με τυρί και ελιές.
- Σνακ: Smoothie με αβοκάντο, γιαούρτι και φυτικό γάλα.
Ο κετογονικός τύπος δίαιτας, παρά τα φαινομενικά συζητημένα αποτελέσματα από πολλούς, δεν είναι ισορροπημένος. Όπως και άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, διαφέρει θεμελιωδώς από τις γενικές συστάσεις για υγιεινή διατροφή. Επομένως, για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο. Ειδικά όταν χρησιμοποιείται ανεξάρτητα στο πλαίσιο χρόνιων ασθενειών.