Υπάρχουν εκατοντάδες είδη δίαιτας και τρόποι απώλειας βάρους στον κόσμο. Ανεξάρτητα όμως από την επιλογή της παραλλαγής, το πιο δύσκολο και υπεύθυνο στάδιο θα είναι το εναρκτήριο. Η αρχή της απώλειας βάρους είναι το πιο σημαντικό στάδιο που δίνει τον τόνο για την περαιτέρω διαδικασία. Πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά και προσεκτικά, ειδικά αν πρόκειται να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια ειδικών. Όλα πρέπει να προγραμματιστούν και να ληφθούν υπόψη: σύστημα διατροφής, ποτό, σωματική δραστηριότητα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πού να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι για να έχετε ένα εγγυημένο αποτέλεσμα χωρίς βλάβη στην υγεία και την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση.
Οδηγία βήμα προς βήμα
Το πρώτο πράγμα με το οποίο ξεκινά κάθε απώλεια βάρους είναι το κίνητρο και ο ικανός καθορισμός στόχων.Αυτά θα πρέπει να είναι συγκεκριμένες φιγούρες σε κιλά ή εκατοστά και όχι «να αφαιρείτε λίγο την κοιλιά» ή «να φαίνονται κανονικά με τζιν». Οι αόριστες συνθέσεις προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα όταν εξαντληθεί η δύναμη και η υπομονή. Εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρόβλημα, μετά από μερικές μέρες θα κοιτάξετε στον καθρέφτη και θα αποφασίσετε ότι "είναι εντάξει όπως είναι".
Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, ενημερώστε την οικογένειά σας για την απόφασή σας. Όλοι όσοι μένουν στο ίδιο διαμέρισμα μαζί σας θα πρέπει να έχουν επίγνωση της φιλοδοξίας σας και να την υποστηρίζουν. Εάν δεν έχετε λάβει έγκριση, προσπαθήστε να μεταφέρετε τις επιθυμίες και τα σχέδιά σας στην οικογένεια, ώστε να καταλάβουν πόσο σημαντικό είναι για εσάς.
Η υποστήριξη από τους πιο κοντινούς σας στο σπίτι είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Και φροντίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα περιγράφετε τα συναισθήματα και τα επιτεύγματά σας. Η πρώτη σελίδα πρέπει να περιέχει όλες τις παραμέτρους που μετρώνται το πρωί με άδειο στομάχι: βάρος, στήθος-μέση-ισχία. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος σας. Για λόγους σαφήνειας, τραβήξτε μια φωτογραφία με τα εσώρουχά σας ή με κάποιο είδος ρούχου που είναι ακόμα πολύ στενό πάνω σας.
Ανάπτυξη σχεδίου διατροφής
Δεν χρειάζεται να σε τρομάζει αυτή η λέξη. Η δίαιτα δεν είναι απαραίτητα η δίαιτα της Thumbelina (ενάμιση κόκκος την ημέρα). Πρόκειται για ένα καλά μελετημένο και υπολογισμένο σύστημα ισορροπημένης διατροφής που σας επιτρέπει να παραμένετε σε καλή φόρμα, αλλά ταυτόχρονα να μην παίρνετε περιττά κιλά, αλλά και να χάνετε τα περιττά κιλά.
Έχετε δύο τρόπους - επιλέξτε μια έτοιμη και αποδεδειγμένη δίαιτα ή καταρτίστε μόνοι σας ένα πρόγραμμα διατροφής, αποκλείοντας σκόπιμα επιβλαβείς τροφές από τη δίαιτα.
Αυτό περιλαμβάνει:
- λιπαρός;
- καπνιστό;
- πολύ αλμυρό?
- μαρινάτος;
- βούτυρο;
- ψητό;
- γλυκός.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να βιαστείτε στα άκρα και να εγκαταλείψετε εντελώς, για παράδειγμα, τη ζάχαρη. Αρκεί να το καταναλώσετε σε λογικά όρια, αλλά για άλλη μια φορά μην επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα κομμάτι κέικ ή ένα ρολό. Και προσθέστε γλυκαντικά στο τσάι.
Εάν δεν είστε νέοι στο αδυνάτισμα, τότε με βάση την εμπειρία, πιθανότατα θα μπορείτε να καταρτίσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. Εάν κάνετε δίαιτα για πρώτη φορά, είναι προτιμότερο να επιλέξετε την έτοιμη επιλογή.
Στο διατροφικό σας ημερολόγιο, φτιάξτε έναν πίνακα όπου θα σημειώνετε ό, τι τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη διατροφή σας και να αναλύσετε ποιες τροφές έχουν τον καλύτερο αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιου πίνακα (συμπληρώστε τον μόνοι σας):
| Ωρα για γεύμα | Βάρος πριν από τα γεύματα, kg | Προϊόντα | Θερμίδες | Η ποσότητα νερού που έχετε πιει αυτή τη φορά | Φυσικό φορτίο | Συναισθηματική κατάσταση | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | |||||||
| Δεύτερο πρωινό (σνακ) | |||||||
| Δείπνο | |||||||
| Απογευματινό σνακ | |||||||
| Δείπνο | |||||||
| Σνακ πριν τον ύπνο (2 ώρες πριν) | |||||||
| Σύνολο για την ημέρα |
Μέρες νηστείας
Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που θα επιλέξετε, φροντίστε να κανονίσετε ημέρες νηστείας για τον εαυτό σας. Και μην τα αναβάλλετε για αργότερα. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να τηρείτε αυτόν τον κανόνα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε βάρος στο μέλλον. Συμπεριλάβετε την πρώτη ημέρα νηστείας την πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους.
Η νηστεία δεν είναι απόλυτη πείνα, αλλά μόνο περιορισμός της ενεργειακής αξίας της δίαιτας στις 1000 θερμίδες. . . Αλλά είναι καλύτερα να ξεκινήσετε σταδιακά. Αφήστε την πρώτη μέρα της νηστείας σας να επιτρέψει 2000 θερμίδες, την επόμενη 1500 και μόνο τότε 1000. Ναι, θα πρέπει να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων με ζυγαριά και να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή. Πρέπει να πω ότι με την πάροδο του χρόνου αυτή η δραστηριότητα καθυστερεί, υπάρχει ενθουσιασμός και ενδιαφέρον για την καταμέτρηση των θερμίδων.
Συμβουλή!Για να μην επηρεάσουν πολύ τη συναισθηματική κατάσταση οι μέρες της νηστείας, καλύτερα να τις κανονίσετε μετά τις γιορτές, όταν προγραμματίζεται ένα γλέντι με άφθονο φαγητό.
Η ουσία των ημερών νηστείας είναι ότι το σώμα, ελλείψει διατροφής από το εξωτερικό, διασπά τα διαθέσιμα λίπη για να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα.
Σχέδιο κατανάλωσης
Αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα για κάθε δίαιτα. Όποιο πρόγραμμα γευμάτων κι αν επιλέξετε, πρέπει να ακολουθείτε το σωστό πρόγραμμα κατανάλωσης.Η ελάχιστη ποσότητα νερού που πίνεται την ημέρα είναι 1, 5 λίτρο. . . Αυτός ο δείκτης είναι γνωστός σε όλους όσους ενδιαφέρονται για τη δική τους υγεία. Ένας δημοφιλής τραγουδιστής διαφημίζει ότι είναι απαραίτητο να πίνετε 3 μπουκάλια μισού λίτρου μεταλλικό νερό κάθε μέρα.
Το ερώτημα είναι τι είδους υγρό πρέπει να είναι και πότε είναι σωστό να το πίνετε. Κάποιος πίνει εμφιαλωμένο νερό, κάποιος - βρύση ή βρασμένο. Όλες αυτές οι επιλογές είναι έγκυρες. Το κύριο πράγμα είναι ότι ήταν καθαρό νερό: τσάι, ποτά φρούτων, χυμοί δεν περιλαμβάνονται σε αυτά τα 1, 5 λίτρα. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα και μεταξύ των γευμάτων. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό αμέσως μετά το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Καλύτερα να περιμένετε μισή ώρα και μετά ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι φρέσκο νερό.
Είμαστε φορτισμένοι με κίνητρα
Το κίνητρο είναι η κύρια κινητήρια δύναμη για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος. Εννοείται ότι υπάρχει σκοπός και οικογενειακή έγκριση. Χρειάζεστε όμως άλλα κίνητρα που θα σας βοηθήσουν να μην υποχωρήσετε στην αρχή του μονοπατιού και θα σας στηρίξουν επίσης κατά την απώλεια βάρους. Προσφέρουμε αρκετούς λόγους από τους οποίους κάθε γυναίκα μπορεί σίγουρα να επιλέξει το κίνητρο ειδικά για τον εαυτό της.
Αν είμαι αδύνατη, τότε:
- απαλλαγείτε από προβλήματα υγείας.
- Μπορώ να φοράω ωραία ρούχα.
- σταματήστε να είστε ντροπαλοί στην παραλία.
- Θα είμαι πιο χαλαρός στο κρεβάτι.
- Θα αποκτήσω εμπιστοσύνη στον εαυτό μου.
- Θα είμαι περήφανος για τον εαυτό μου, γιατί θα πετύχω τον στόχο.
Επαναλάβετε τους λόγους που έχετε επιλέξει κάθε μέρα σαν μάντρα. Μερικά μπορούν ακόμη και να γραφτούν σε περίοπτα σημεία, ειδικά στην κουζίνα.
Το κίνητρο δεν πρέπει ποτέ να ακούγεται υποτιμητικό. Δεν μπορείς να πεις «είμαι χοντρός». Πρέπει να παρακινήσετε τον εαυτό σας - «Θα χάσω βάρος». Όταν υπάρχει ένας στόχος έστω και σε μια φράση, είναι πιο εύκολο να τον επιδιώξεις.
Η οπτικοποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε. Βρείτε φωτογραφίες με αδύνατη (νεαρή ή προγεννητική). Θυμηθείτε πόσο εύκολο και υπέροχο ήταν για εσάς. Κλείστε τα και εμπνέεστε κάθε μέρα. Εάν ήσασταν πάντα παχουλός, παραγγείλετε ένα Photoshop υψηλής ποιότητας για να οπτικοποιήσετε πώς θα φαίνεστε χωρίς περιττά κιλά.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος με ψυχολογική θεραπεία σοκ. Εάν ζυγίζετε 120 κιλά, δεν θέλετε να δείτε τη φωτογραφία σας με 42 μεγέθη ρούχων. Τα ψυχολογικά παχύσαρκα άτομα αντιλαμβάνονται τους αδύνατους ως μη υγιείς. Επιπλέον, μπορεί να γίνει ένα είδος φραγμού: φαίνεται ότι το να χάσεις περισσότερο από το μισό βάρος σώματος δεν είναι ρεαλιστικό - δεν πρέπει καν να ξεκινήσεις.
Με τι φορτία να αρχίσετε να χάνετε βάρος;
Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αθλήματα, γιατί η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εισάγεται σταδιακά. Πρώτα απ 'όλα, συνιστούμε να αποκτήσετε ένα ειδικό ημερολόγιο εκπαίδευσης. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με ασκήσεις καρδιο που στοχεύουν στην καύση λίπους. Πρόκειται για φορτία χαμηλής έντασης, κατά τα οποία το μυϊκό γλυκογόνο (λιπώδη στρώματα) διασπάται σε γαλακτικό οξύ. Το οξυγόνο επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, γι' αυτό η ουσία της αερόβιας προπόνησης είναι η πλήρης και σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η απλούστερη μορφή αερόβιας προπόνησης είναι το τρέξιμο.Κάντε ένα σύντομο τρέξιμο την πρώτη μέρα της δίαιτάς σας.. . . Αρκετά 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους. Εάν δεν ξεκινάτε με πολλά κιλά και έχετε τη δύναμη για φυσική αγωγή, κάντε επιπλέον μια γενική προθέρμανση με διατάσεις, άλματα, push-ups και άλλα τυπικά φορτία.
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο αερόβιας προπόνησής σας. Το πρόγραμμά σας το μέγιστο: 30 λεπτά την ημέρα. Εάν αυτό γίνεται τακτικά, το σώμα θα εμπλακεί στη διαδικασία και η καύση λίπους θα είναι πιο ενεργή.
Άλλοι τύποι εκπαίδευσης:
- κολύμπι;
- rollerblading, σκούτερ, ποδηλασία?
- περπατά 8-10 χιλιάδες βήματα την ημέρα.
- χορός.
Δεν βλάπτει να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών με ενσωματωμένο βηματόμετρο. Για όσους αποφασίσουν να αρχίσουν να χάνουν βάρος, είναι σημαντικό να δουν τους συγκεκριμένους αριθμούς των επιτευγμάτων τους. Σας συνιστούμε να τα καταχωρήσετε και στο ημερολόγιό σας. Όταν περάσει τουλάχιστον ένας μήνας και ασχοληθείτε με την απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης (π. χ. τη μπάρα). Έχοντας ανεβάσει τους μύες της πρέσας, των γοφών και του στήθους, όχι μόνο θα είστε λεπτοί, αλλά και σε φόρμα.
Συμβουλή!Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να χάσουν βάρος στο γυμναστήριο CrossFit. Η συλλογική δραστηριότητα είναι ένα είδος κινήτρου. Και η πληρωμένη συνδρομή επίσης. Είναι απίθανο να μπορέσετε να αποφύγετε την προπόνηση.
Δεν υπάρχουν δικαιολογίες
Το να χάσεις βάρος είναι δύσκολο: ένα άτομο είναι τόσο χτισμένο που θα βρει πολλούς λόγους για να μην το κάνει.
Ας αναλύσουμε τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες:
- δεν έχω χρόνο. . . Ο υπολογισμός των θερμίδων είναι θέμα μερικών λεπτών και το μαγείρεμα υγιεινής τροφής μερικές φορές απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από ένα πλούσιο δείπνο με πολλές θερμίδες. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο στον ελεύθερο χρόνο, ασκηθείτε ταυτόχρονα με την παρακολούθηση της αγαπημένης σας εκπομπής ή τηλεοπτικής εκπομπής.
- Θα πεθάνω χωρίς γλυκό! Στην αρχή, φαίνεται πραγματικά ότι μπορείς να τρελαθείς χωρίς σοκολάτα ή ψωμάκια. Ωστόσο, αν μετρήσετε σωστά τις θερμίδες, πιθανότατα θα μπορέσετε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας γλυκά στη διατροφή σας.
- Προσπάθησα ήδη, αλλά δεν πέτυχε. . . Άρα έκανες κάτι λάθος. Αλλάξτε την τακτική σας αυτή τη φορά, βρείτε άλλες προσεγγίσεις.
- Δεν έχω χρήματα για αυτό. . . Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος προς όφελος του πορτοφολιού σας. Εξοικονομήστε χρήματα και αντί για το γυμναστήριο, πηγαίνετε στον αθλητικό χώρο κοντά στο σπίτι σας.
- Δεν ξέρω πώς να χάσω βάρος. . . Υπάρχουν gigabyte με πληροφορίες απώλειας βάρους στο διαδίκτυο - χιλιάδες βίντεο προπόνησης και πολλά παραδείγματα δίαιτας. Και ακόμη και από το άρθρο μας έχετε ήδη μάθει τα βασικά.
Εάν δεν ξέρατε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ελπίζουμε ότι το σύστημά μας βήμα προς βήμα σας βοήθησε.
Πέντε βήματα για μια λεπτή σιλουέτα:
- Βάλτε έναν στόχο στον εαυτό σας.
- Ζητήστε την υποστήριξη των μελών της οικογένειας.
- Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής και κρατήστε ένα ημερολόγιο.
- Αφιερώστε 10-15 λεπτά την ημέρα για αερόβια άσκηση.
- Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας τακτικά και αποφύγετε τις δικαιολογίες.
Στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σωστά: όταν εμπλακείτε, η διαδικασία θα πάει πιο γρήγορα και πιο διασκεδαστικά!