Το «σωσίβιο» στη μέση είναι ένα πρόβλημα γνωστό σε πολλές γυναίκες. Κι εσύ? Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις δοκιμασμένες ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς και πλευρών.
Πώς και γιατί συσσωρεύεται λίπος στο σώμα;
Κατανοώντας τον μηχανισμό αυτής της διαδικασίας, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να μειώσετε τον όγκο των προβληματικών περιοχών. «Το λίπος συσσωρεύεται λόγω υπερβολικών θερμίδων στη διατροφή. Αυτή είναι η επιπλέον ενέργεια που διατηρεί το σώμα, - εξηγείVictoria Kasilova,personal trainer και ιδρυτής του εργαστηρίου personal fitness.Μπορείτε να σχεδιάσετε την εξής αναλογία: φανταστείτε ότι πήρατε χρήματα, αγοράσατε ράβδους χρυσού και τις βάλατε σε ένα χρηματοκιβώτιο, τις κλειδώσατε με ένα κλειδί. Τώρα φανταστείτε ότι αποφασίσατε να πάρετε αυτά τα χρήματα πίσω. Πρέπει πρώτα να βρείτε το κλειδί του χρηματοκιβωτίου, να το ανοίξετε, να βγάλετε αυτές τις μπάρες, να πάτε να τις ανταλλάξετε με χρήματα. Το ίδιο συμβαίνει και με τη λιπόλυση: για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να ενεργοποιήσετε πολλούς παράγοντες: ένα ορμονικό υπόβαθρο, ένα έλλειμμα θερμίδων. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια τέτοια ανάγκη για ενέργεια που το ίδιο το σώμα θέλει να ξοδέψει αυτά τα αποθέματα».
Αφαιρέστε τα πλευρά και την κοιλιά: από πού να ξεκινήσετε;
Με κατανόηση του γεγονότος ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να χάσει βάρος τοπικά, δηλαδή μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. «Βάζεις περιττά κιλά και χάνεις βάρος σύμφωνα με τη σύστασή σου και τη γενετική σου», λέειEkaterina Demidova, master trainer στην κατεύθυνση ομαδικών προγραμμάτων.
Για να απαλλαγείτε από τις περιβόητες "πλευρές" και το στομάχι έγινε πιο επίπεδο, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος γενικά - να αναδιαρθρώσετε τη διατροφή και την άσκηση.
Ωστόσο, πρέπει να τα επιλέξετε με σύνεση. «Υπάρχει ένας μύθος ότι όπου εκπαιδεύουμε έναν μυ, καίμε λίπος», λέει η Victoria Kasilova. - Αυτό δεν είναι αληθινό. Γιατί η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει σε όλο το σώμα, και όχι τοπικά. Μπορούμε όμως να εργαστούμε στην προβληματική περιοχή. Από ποια άποψη; Χτίστε μύες εκεί, αναπτύξτε δύναμη ή κινητικότητα. Συγκεκριμένα, δεν μπορούμε να κάψουμε λίπος σε κάποιο σημείο, γιατί φεύγει με τον τρόπο που υπολογίζεται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Κάποιος χάνει εύκολα και γρήγορα τον όγκο στην περιοχή των ποδιών, κάποιος - στην κοιλιά, και κάποιος πρώτα μειώνει το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης και μόνο τότε όλα τα άλλα. Το σώμα πρώτα απ 'όλα εγκαταλείπει το λίπος από εκείνα τα μέρη όπου θεωρεί την αποθήκευσή του λιγότερο προτεραιότητα. Και από τα πιο σημαντικά μέρη για αυτόν (στις γυναίκες είναι πιο συχνά μόνο η κοιλιά, τα πλάγια και οι γοφοί), δίνει «ρεζέρβα» πολύ χειρότερα».
Επομένως, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και σωστή διατροφή.
Χάστε το λίπος στην κοιλιά: Μείζονα λάθη
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που εξετάζουν οι προπονητές είναι τα εξής:
Χρήση θερμο-κορσέ ή πλαστικής μεμβράνης στην προπόνηση.«Υπάρχει ένας ευρέως διαδεδομένος μύθος ότι όπου ιδρώνουμε, εκεί χάνουμε βάρος», λέει η Victoria Kasilova. «Αλλά δεν είναι έτσι. Το λίπος δεν φεύγει με τον ιδρώτα. Αν όλα ήταν τόσο απλά, θα μπορούσατε απλώς να πάτε να χάσετε βάρος στη σάουνα. Στην πραγματικότητα, ως αποτέλεσμα αυτού, διαφεύγει μόνο υγρό. Και μερικές φορές καλό, απαραίτητο. Παρασυρόμενοι από "εφιδρωτικές" συσκευές ", αφυδατώνετε το σώμα και αυξάνετε το φορτίο στο καρδιακό σύστημα. "
Και επίσης - κινδυνεύετε να βλάψετε τα εσωτερικά όργανα. «Για παράδειγμα, ένας κορσές κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνει την πίεση στα εσωτερικά όργανα, βλάπτει την κυκλοφορία του αίματος και δεν επιτρέπει στους βαθείς μύες να λειτουργήσουν», προειδοποιεί η Ekaterina Demidova.
Άρνηση από λειτουργική άσκηση.Η ιδέα της γρήγορης απώλειας λίπους από την κοιλιά είναι τόσο μαγευτική σε μερικούς που αγνοούν οποιαδήποτε άσκηση, αφήνοντας μόνο κρίσιμες στιγμές για τον Τύπο στο πρόγραμμα γυμναστικής τους. Και μάταια! «Πρώτον, δεν υπάρχουν ενισχυμένοι κοιλιακοί σε ένα απαίδευτο, χαλαρό σώμα», λέει η Victoria Kasilova. "Εάν ένα άτομο αρχίσει να προπονείται, πρώτα έχει μια αισθητή ανακούφιση των χεριών, των ποδιών, της πλάτης και μόνο τότε - των κοιλιακών κύβων".
Και όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν μόνο αν έχετε δύναμη και λειτουργική προπόνηση στο «αθλητικό μενού» σας, δηλαδή πάλι θα πρέπει να δουλέψετε με όλους τους μύες του σώματος.
Δεύτερον, οι ίδιες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν είναι τόσο ενεργοβόρες όσο πολλές βασικές κινήσεις όπως τα squats, οι άρσεις θανάτου και τα push-ups. «Για να δημιουργήσετε υψηλότερη δαπάνη θερμίδων (βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά, τα πλάγια και ολόκληρο το σώμα), πρέπει να εργαστείτε με μεγάλους μύες. Αυτό μοιάζει με το πώς λειτουργεί ένας κινητήρας αυτοκινήτου: ένα «μικρό αυτοκίνητο» καταναλώνει λίγη βενζίνη, ένα SUV - αρκετές φορές περισσότερο. Έτσι, το SUV είναι οι μύες των ποδιών, και το "ruunabout" είναι οι μύες του τύπου».
Επιπλέον, η υπερβολική εργασία μόνο στην περιοχή της κοιλιάς διατρέχει τον κίνδυνο να τραυματίσει την πλάτη σας. «Μη ξέροντας πώς να δουλεύεις με το σώμα σου και φορτώνοντας φανατικά τους κοιλιακούς σου, είναι πιο πιθανό να πάθεις τραυματισμό στη μέση, κήλη ή προεξοχή παρά μια όμορφη κοιλιά. Γιατί αυτές οι κινήσεις έχουν συμπιεστική επίδραση στη σπονδυλική στήλη », προσθέτει η Victoria.
Εκτέλεση άχρηστης ή ακατάλληλης άσκησης.Τα πρώτα περιλαμβάνουν πλευρικές στροφές με βάρη. «Δεν είναι αποτελεσματικό να πολεμάς τις πλευρές με αυτόν τον τρόπο. Έτσι δεν θα κάνετε και τη μέση σας πιο λεπτή. Ενισχύστε κάποιες μυϊκές ομάδες, αλλά δεν θα επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Λύγισε με αλτήρες αν δεν σε πονάει, αν δεν υπάρχει ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, αν σε βοηθάει να σου αρέσει ένα εικονικό φάρμακο. Αλλά δεν θα υπάρξει μεγάλο όφελος από αυτή την άσκηση. Αντ 'αυτού, είναι καλύτερο να κάνετε μια διαγώνια συστροφή ενώ είστε ξαπλωμένοι, είναι πιο ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης », θυμάται η Victoria Kasilova.
Οι ειδικοί επίσης δεν συνιστούν την εκτέλεση πολύ περίπλοκων ασκήσεων, που είναι διαθέσιμες μόνο σε άτομα με υψηλή κατάρτιση: αθλητές, μοντέλα φυσικής κατάστασης. «Ας πάρουμε, για παράδειγμα, τα κρεμασμένα πόδια. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια άσκηση για τον Τύπο, - λέει η Victoria Kasilova. - Αλλά στην πραγματικότητα, αν αρχίσετε να το αποσυναρμολογείτε από την άποψη της εμβιομηχανικής, η βασική δράση σε αυτό είναι η κάμψη του ισχίου. Ο κύριος μυς που κάμπτει την άρθρωση είναι ο ορθός μηριαίος, τετρακέφαλος. Επομένως, εάν οι μύες των ποδιών σας δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, θα είναι οι πρώτοι που θα κουραστούν, η πρέσα απλά δεν θα ανάψει. Εάν αυτό συμβαίνει σε πραγματικό κρεμασμένο και όχι σε υποστήριξη, πρέπει να έχετε δυνατούς μυς στα χέρια και την πλάτη για να στηρίξετε το σώμα σας. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να είναι αρκετά λεπτό ώστε τα χέρια να αντέχουν το βάρος του».
Ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις κοιλιακών και πλάγιων
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επικεντρωθείτε στην άσκηση των μυών του τύπου μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις. «Είναι απαραίτητο να αντλήσουμε αυτήν τη ζώνη ξεχωριστά για αρχάριους, για όσους δεν έχουν καθόλου προετοιμασία - μετά την αποκατάσταση, μετά τον τοκετό. Εδώ, ένας εύκολος τύπος συστροφής ξαπλωμένος στο πάτωμα, μια σανίδα και παρόμοιες ασκήσεις σε σταθερά στηρίγματα θα είναι χρήσιμοι, - λέει η Victoria Kasilova. - Αυτό είναι απαραίτητο για να συνδυαστούν το στέρνο και η λεκάνη σε μια ενιαία μονάδα. Η σύζευξη μεταξύ αυτών των ζωνών είναι μαλακή. Για να το κάνετε δύσκολο και να μπορείτε να κάνετε τις συνηθισμένες ασκήσεις, να αντεπεξέλθετε στις δουλειές του σπιτιού χωρίς τραυματισμούς στην πλάτη και χρειάζεστε απλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες».
Το ίδιο ισχύει και για τους αθλητές που ερμηνεύουν. "Αξίζει επίσης να συμπεριληφθούν σε ασκήσεις προπόνησης για τον Τύπο για όσους προετοιμάζονται για αγώνες - για παράδειγμα, μπικίνι γυμναστικής", προσθέτει η Victoria Kasilova.
Εάν εκπαιδεύεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν πρόκειται να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς μπικίνι γυμναστικής, δεν έχει νόημα να αντλήσετε επιπλέον τον Τύπο. «Όταν ένα άτομο έχει ήδη εξασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, έχει αναπτύξει συντονισμό, οι ασκήσεις κοιλιακών αποκλείονται από το πρόγραμμα ως λιγότερο προτεραιότητα. Επειδή οι κοιλιακοί σε μεγάλες ασκήσεις λειτουργούν σαν σταθεροποιητής, υποστηρίζουν το σώμα σας όταν κάνετε βαριές squat, έλξεις, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, push-ups. »
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών
Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων για αυτήν την περιοχή, αλλά δεν είναι όλα σε θέση να σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, δεν είναι διαθέσιμες όλες οι κινήσεις για προπόνηση στο σπίτι. «Θα συνιστούσα να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι που είναι απλές από άποψη τεχνικής. Συνιστάται να κάνετε ένα πρόγραμμα ποικίλων κινήσεων: η πρέσα αποτελείται από πολλές μικρές ίνες που βρίσκονται σε διαφορετικές γωνίες. Συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όλες », προσθέτει η Victoria Kasilova.
Ζητήσαμε από τους ειδικούς να συντάξουν μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές, εύκολες και απλές ασκήσεις κοιλιακών. Εδώ είναι:
- Σανίδα.«Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση στην οποία εμπλέκονται ενεργά οι βαθείς μύες, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών. Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορους τύπους σανίδων - κλασικές, πλευρικές ή δυναμικές, το πιο σημαντικό είναι να τις εκτελέσετε επιδέξια και σωστά. Αντί για μικρές σανίδες, θα είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελέσετε πολλές μικρές σανίδες με ένα διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων, τη λεγόμενη «κλασματική» σανίδα », λέει η Ekaterina Demidova.
- Ατελείς κρίσιμες στιγμές.«Όταν εκτελείτε συστροφή, σηκώνεστε μόνο στο κάτω άκρο των ωμοπλάτων, ώστε να ενεργοποιείτε τον ορθό κοιλιακό μυ και τους λοξούς», σχολιάζει η Αικατερίνα.
- "Τετράγωνο".«Σε αυτή τη θέση, αν γίνει σωστά, μπορείτε να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σε απομόνωση», θυμάται η Ekaterina Demidova.
Οι ασκήσεις που "δεν προορίζονται" άμεσα για αυτήν τη ζώνη θα βοηθήσουν επίσης στην αποτελεσματική επεξεργασία της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή είναι σχεδόν ολόκληρη η βάση δύναμης - squats, deadlifts, κ. λπ. «Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι ασκήσεις κοιλιακών δεν λειτουργούν πάντα όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, έχουμε ολόκληρο τον πυρήνα που εμπλέκεται σε αυτούς - τους μύες που βρίσκονται στη μέση του το σώμα, συνδέστε το στέρνο και τη λεκάνη. " , - καταλήγει η Victoria Kasilova.
Ζητήσαμε από τη Victoria να μας δείξει ένα σύνολο ασκήσεων που λάμβαναν υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες.
Πώς να φτιάξετε ένα μάθημα
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές απλές ασκήσεις αρθρώσεων ή μια 10λεπτη προπόνηση καρδιο. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων σας για το στρες.
- Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά.
- Προσέξτε την αναπνοή σας: η κύρια προσπάθεια πρέπει να γίνει στην εκπνοή.
- Συμμετέχετε σε αυτό το πρόγραμμα 4-6 φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. «Η προσαρμογή του σώματος (και ως εκ τούτου η αλλαγή στην εμφάνιση) συμβαίνει μόνο όταν δημιουργούμε άγχος, υπερφόρτωση», λέει η Victoria Kasilova. «Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να περιπλέκετε σταδιακά τα μαθήματα κάθε εβδομάδα: χρησιμοποιήστε βάρη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων».
- Συμπληρώστε την προπόνησή σας με προπονήσεις καρδιο. Εάν το πρόγραμμά σας δεν περιλαμβάνει τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, φροντίστε να προσθέσετε καρδιο στο κύριο συγκρότημα - 40-50 λεπτά κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. «Το cardio θα δημιουργήσει τη δαπάνη αυτών των θερμίδων, με τη βοήθειά του μπορούμε να απαλλαγούμε από μέρος του λίπους, αλλά οι ασκήσεις για τον Τύπο θα βοηθήσουν να γίνουν οι μύες πιο δυνατοί», συνοψίζει η Victoria Kasilova.
Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε ένα χαλί και ένα fitball.
Ευθείες ανατροπές
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους κοιλιακούς μύες, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αγγίξτε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας. Μην τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους σας. Χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στο χαλάκι. Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Εκτέλεση15-20 από αυτούς.
Λοξές ανατροπές
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους κοιλιακούς μύες, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μην τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους σας. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτέλεση15-20 επαναλήψειςπρος κάθε κατεύθυνση.
Αντίστροφα τσακίσματα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας πιο πίσω από το κεφάλι σας. Η κοιλιά πρέπει να αγγίζει τους μηρούς. Ομαλά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Εκτέλεση15-20 επαναλήψειςγυμνάσια.
Στρίψιμο με ανύψωση λεκάνης
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σταυρώνοντας τους αστραγάλους σας. Καθώς εκπνέετε, δουλεύοντας τους κοιλιακούς μύες σας, σηκώστε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη σας πάνω από το χαλί. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτέλεση15-20 επαναλήψειςγυμνάσια.
Πλαϊνή μπάρα σε δυναμική
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και ακουμπήστε στον πήχη σας. Τεντώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε στο πάτωμα με τις πλάγιες επιφάνειες των ποδιών, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον μηρό. Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Με μια εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, δουλέψτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Στερεώστε στο πάνω σημείο για 3-4 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτέλεση20 επαναλήψειςπρος κάθε κατεύθυνση.
Περιστροφή των ποδιών από πρηνή θέση
Καθίστε σε ένα χαλί με ίσια πόδια. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πάρτε τους λίγο πίσω και ακουμπήστε στους πήχεις σας. Λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του ισχίου και τεντώστε τα προς τα πάνω. Πιέστε το ιερό οστό στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, τον πυρήνα και τους μηρούς, μετακινήστε ομαλά τα δάχτυλα των ποδιών και τα ίσια πόδια προς τα αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο και χαμηλώστε τα προς τα δεξιά. Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Εκτέλεση10-20τέτοιος.
Ανύψωση σώματος στο fitball
Ξαπλώστε στο fitball με την αριστερή σας πλευρά, τοποθετώντας το σώμα και τη λεκάνη σας στην μπάλα. Τεντώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε στο πάτωμα με τις πλάγιες επιφάνειες των ποδιών σας. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Με το δεξί σας χέρι, στηρίξτε ελαφρά την μπάλα μπροστά σας. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας και του πυρήνα, καθώς εκπνέετε, σκίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος από το fitball. Μην σκύβετε ή λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Διοικείται από20-30 από αυτά σε κάθε κατεύθυνση. . .
Ανύψωση της λεκάνης σε fitball
Σταθείτε σε μια σανίδα με στήριξη σε ίσια χέρια, τοποθετώντας τα πόδια σας στο fitball. Μην προσθέτετε πίσω τόξο ή κλίση. Λυγίζοντας τα γόνατά σας και δουλεύοντας τους κοιλιακούς μύες, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς το στομάχι σας, κυλώντας το fitball πιο κοντά στα χέρια σας. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Εκτέλεση20-30 από αυτά.
Κατέβασμα ποδιών με fitball
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, πιέστε το fitball ανάμεσα στις κνήμες σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας με ένα fitball κάθετα στο πάτωμα και, δουλεύοντας τους κοιλιακούς και τους μύες του κορμού, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα σε γωνία 30-40 μοιρών. Αυτή θα είναι μια επανάληψη. Εκτέλεση20-30 τέτοια. . .
Δυναμική σανίδα
Δώστε έμφαση στα ίσια χέρια. Μην αυξάνετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του σώματος - τους μύες του σώματος, τους μηρούς, τα χέρια. Στη συνέχεια, λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στη σανίδα του αντιβραχίου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις της άσκησηςΕνα λεπτό. . .
Πότε να περιμένουμε αποτελέσματα;
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν: η γρήγορη απώλεια βάρους (σε 10 ημέρες, για παράδειγμα) θα βλάψει την υγεία σας και θα οδηγήσει στην ίδια γρήγορη αύξηση βάρους. Επιπλέον, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τα επιστρεφόμενα κιλά να «φέρουν φίλους μαζί τους» - το σώμα θα αποθηκεύσει λίπος σε περίπτωση νέας απεργίας πείνας ή μιας περιόδου εξαντλητικής προπόνησης.
Είναι πιο λογικό να χάσετε βάρος σταδιακά. «Οι προσπάθειές μας είναι πάντα ευθέως ανάλογες με τα αποτελέσματά μας. Η τήρηση της σωστής διατροφής και η άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα, μετά από ένα μήνα σίγουρα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ ατομική, είναι πάντα απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη τα χαρακτηριστικά του καθενός και, ας πούμε, τα "αρχικά δεδομένα". Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εστιάσετε σε αυτό που θέλετε να πετύχετε και όχι στις δυσκολίες, και τότε σίγουρα θα πετύχετε οποιονδήποτε στόχο », σχολιάζει η Ekaterina Demidova.
Λάβετε υπόψη σας λοιπόν το πρόγραμμα άσκησής μας, κάντε το τακτικά και θα μπορείτε να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σε ένα μήνα.