Χάστε βάρος με σωστή διατροφή στο σπίτι

Σύμφωνα με την έρευνα, το 42% των γυναικών, όταν ρωτήθηκαν τι θα σας έφερνε μεγαλύτερη ευτυχία, απάντησαν να χάσουν βάρος. Και, στην πραγματικότητα, για έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων, η απώλεια περιττού βάρους είναι το κλειδί για μια ευτυχισμένη ζωή. Δεν είναι τυχαίο ότι πάνω από το 50% των γυναικών στις ανεπτυγμένες χώρες ακολουθούν δίαιτες.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος, το να πραγματοποιήσουν τα όνειρά τους δεν είναι τόσο εύκολο. Η Dietetics αναφέρει ότι τα κύρια σημεία εδώ είναι η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα. Τώρα θα μιλήσουμε για την απώλεια βάρους με σωστή διατροφή στο σπίτι.

Η σωστή διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους;

Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.Είναι πολύ σημαντικό εδώ να τονίσουμε

• τι να φας,
• όταν υπάρχει,
• σε τι ποσότητα;

Δεν είναι περίεργο που το πιο δημοφιλές βιβλίο στην ιστορία λέει: «Προσέχετε τον εαυτό σας, μήπως η καρδιά σας βαρύνει από την υπερκατανάλωση τροφής». Ναι, η υπερβολική κατανάλωση θα οδηγήσει σίγουρα σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και θα φέρει μαζί της σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα.

Ποια είναι όμως η σχέση της απώλειας βάρους με την υγιεινή διατροφή;

• Κανένα επιβλαβές προϊόν δεν εισέρχεται στο σώμα. Όπως, για παράδειγμα, τηγανητές πίτες και χάμπουργκερ.
• Η λήψη τροφής πραγματοποιείται σε μικρές μερίδες, σε μικρά χρονικά διαστήματα. Ως αποτέλεσμα, το άτομο χορταίνει και το σώμα δεν βιώνει άγχος, όπως κατά τη διάρκεια της πείνας.
• Λαμβάνεται υπόψη η συμβατότητα των τροφών και οι κιρκάδιοι ρυθμοί, γεγονός που εξασφαλίζει την καλύτερη πέψη και το μέγιστο όφελος από αυτό που τρώτε.
• Η δράση είναι μεγάλης διάρκειας, δεν υπάρχουν βλάβες ή ανατροπές. Η απώλεια βάρους είναι ομαλή και πολύ φυσιολογική.

Έτσι, η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ο πιο σίγουρος τρόπος. Είμαστε δημιουργημένοι έτσι. Η υπερφαγία και το πρόχειρο φαγητό δεν μας φέρνουν τίποτα καλό.

Επομένως, για την απώλεια βάρους και την υγεία είναι πολύ σημαντικό:

• υγιεινό φαγητό,
• στην απαιτούμενη ποσότητα,
• την κατάλληλη στιγμή.

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με σωστή διατροφή;

Το αποτέλεσμα εδώ είναι πολύ ατομικό. Αλλά σίγουρα θα είναι εκεί. Δεν χρειάζεται να περιμένουμε κάποια ιδιαίτερα θαύματα. Το PP δεν είναι η καλύτερη επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, η βελτίωση της υγείας και η σταδιακή απώλεια βάρους είναι πολύ ευχάριστες και μας ενθαρρύνουν να προχωρήσουμε.

Αρχικά, οι άνθρωποι συνήθως χάνουν από 1 έως 3 κιλά την εβδομάδα. Αλλά αυτό διαρκεί κυριολεκτικά 1-3 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα απαλλάσσεται από το πρήξιμο και αποκαθιστά τον σωστό μεταβολισμό. Αν κάποιος αυξήσει και τη σωματική του δραστηριότητα, το αποτέλεσμα γίνεται ακόμα πιο εμφανές.

Έτσι, μια μέση απώλεια βάρους ανά μήνα συμβαίνει κατά 3-5 κιλά. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή από φυσιολογική άποψη. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες. Τότε η απώλεια βάρους γίνεται μικρότερη. Περίπου 0, 5-1 κιλό την εβδομάδα. Αλλά αυτό είναι επίσης ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Σύμφωνα με αυτό το σχέδιο, μπορείτε να χάσετε έως και 50 κιλά σε ένα χρόνο, εάν είναι επιπλέον. Εξαιρετικό αποτέλεσμα, σωστά; Αξίζει να το δοκιμάσετε!

Τελικά:

• το περιττό βάρος εξαφανίζεται εντελώς,
• η υγεία βελτιώνεται,
• το άτομο γίνεται πιο ενεργό και θετικό.

Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που έχουν γευτεί την ομορφιά της σωστής διατροφής σπάνια την εγκαταλείπουν αργότερα. Η διαφορά μεταξύ σωστής και ακατάλληλης διατροφής για την υγεία και τη σιλουέτα είναι πολύ ορατή.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

1. Με αυστηρές δίαιτες επιτυγχάνονται γρήγορα εκπληκτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, τα χαμένα κιλά, κατά κανόνα, επιστρέφουν στη συνέχεια το ίδιο γρήγορα. Και η ΡΡ γίνεται ο κανόνας της ζωής, στην οποία το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται πιο ομαλά, αλλά στη συνέχεια δεν σχηματίζεται ξανά.
2. Μια σωστή διατροφή σας επιτρέπει να τρώτε νόστιμα και ποικίλα γεύματα στο σπίτι χωρίς να δημιουργείτε κατάθλιψη ή άγχος. Το μενού γίνεται προσβάσιμο, από απλά προϊόντα, δεν απαιτούνται ιδιαίτερα έξοδα. Υπάρχουν νέα νόστιμα πιάτα κάθε μέρα, δεν γίνονται βαρετά ή βαρετά. Δεν υπάρχουν αυστηρά πρότυπα, γι' αυτό το PN ονομάζεται συχνά "δωρεάν δίαιτα".
3. Το μενού για την ημέρα και την εβδομάδα συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία βασικών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμινών και μετάλλων. Δεν επιτρέπεται εξάντληση του σώματος ή έλλειψη δύναμης.
4. Η σωστή διατροφή σημαίνει να τρώτε αρκετά συχνά. Θα πρέπει να υπάρχουν τρία κύρια και δύο επιπλέον γεύματα. Περίπου το 25% της καθημερινής διατροφής καταναλώνεται για πρωινό, 40% για μεσημεριανό, 15% για βραδινό και δύο σνακ για το 10%. Σε αυτή τη λειτουργία, ένα άτομο δεν έχει έντονο αίσθημα πείνας, φαίνεται να είναι συνεχώς γεμάτο, αλλά τρώει λιγότερο, η πέψη είναι πιο αποτελεσματική.

Τι σημαίνει σωστή διατροφή;

Η σωστή διατροφή σημαίνει σχεδόν ολοκληρωτική μετάβαση σε υγιεινές τροφές και αφαίρεση των επιβλαβών από τη διατροφή σας. Επίσης, η απάντηση στο ερώτημα τι είναι σωστή διατροφή σημαίνει:

• εξαλείψτε τις ανθυγιεινές επιλογές μαγειρέματος.
• να κάνετε τη συχνότητα των γευμάτων όσο το δυνατόν πιο φυσιολογική,
• λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των τροφίμων σε ένα πιάτο ή σε ένα γεύμα.

Αυτά είναι τα βασικά του μαθήματος PP. Σε μεγαλύτερο βαθμό, ένα τέτοιο σχέδιο δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, αλλά για τη βελτίωση της υγείας γενικότερα, όπου η απαλλαγή από τα περιττά κιλά είναι απλώς ένα μπόνους.

Μια ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, αυξάνει την απόδοση και βελτιώνει την ευεξία. Παραδόξως, πολλές χρόνιες ασθένειες βελτιώνονται στους ανθρώπους. Λοιπόν, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη μετάβαση σε σωστή διατροφή.

Αντίθετα, η δίαιτα αυτή συνιστάται για κάθε μέρα σε ασθενείς με διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, και όλες τις άλλες παθήσεις ανεξαιρέτως. Δεν μιλάμε λοιπόν απλά για ένα μενού αδυνατίσματος, αλλά για ένα πρόγραμμα βελτίωσης της υγείας όλου του σώματος.

Τι περιλαμβάνει η σωστή διατροφή;

Επί του παρόντος, οι διατροφολόγοι δεν έχουν ξεκάθαρη άποψη για το τι περιλαμβάνει η σωστή διατροφή. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές. Αλλά οι περισσότεροι από αυτούς εξακολουθούν να συμφωνούν ότι η σωστή διατροφή είναι η τροφή που είναι η πιο βιολογική. Δεν περιέχει διάφορα πρόσθετα τροφίμων - βελτιωτικά γεύσης, τεχνητά χρώματα και γεύσεις.

Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι η βάση του PP είναι μια λίστα προϊόντων, πολύ απλή και χωρίς χημική επεξεργασία:

• λαχανικά,
• φρούτα,
• σιτηρά

Αυτή είναι η βάση της διατροφής των σύγχρονων υγιών ανθρώπων. Στη συνέχεια, εάν επιθυμείτε, προστίθενται γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας σε μικρές αναλογίες. Είναι ενδιαφέρον, αλλά τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά θεωρούνται συνήθως οικονομικά προϊόντα και παρασκευάζονται αρκετά γρήγορα.

Έτσι, το μυστικό της επιτυχίας του προγράμματος υγείας και απώλειας βάρους στη μορφή που συζητήθηκε είναι ότι μιλάμε για υγιεινή διατροφή με χαμηλό προϋπολογισμό: τα προϊόντα είναι απλά, εύκολα προσβάσιμα, φθηνά ή θα μπορούσε να πει κανείς ακόμη και φθηνά. Και αυτά είναι φυσικά προϊόντα. Αρχικά δημιουργηθήκαμε για να τα τρώμε.

Επίσης, κατά την προετοιμασία τους, μια γυναίκα ή ένας άντρας δεν χρειάζεται να αφιερώσει πολύ χρόνο στην προετοιμασία πολύπλοκων πιάτων. Κάθε έξυπνο είναι απλό. Και πολύ βολικό. Οι συνταγές για κάθε μέρα και ένα δείγμα μενού PP επιβεβαιώνουν μόνο αυτό.

Και ο λεπτομερής κατάλογος των προϊόντων που προτείνονται για απλή σωστή διατροφή είναι πολύ μεγάλος και ορεκτικός:

• λαχανικά (καρότα, λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, πατάτες, παντζάρια, ραπανάκια, κολοκύθα, αγγούρια, ντομάτες, κολοκυθάκια, μπιζέλια, ρεβίθια, καλαμπόκι και ούτω καθεξής).
• δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, κινόα, ρύζι και ούτω καθεξής).
• φρούτα (μήλο, αχλάδι, βερίκοκο, κυδώνι, πορτοκάλι, μπανάνα, ρόδι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, σύκο, ακτινίδιο, λεμόνι, μάνγκο, ροδάκινο, λωτός και πολλά άλλα).
• μούρα (καρπούζι, barberry, lingonberry, σταφύλια, φράουλες, κεράσια, βατόμουρα, φράουλες, viburnum, cranberries, φραγκοστάφυλα, σμέουρα, ιπποφαές και ούτω καθεξής).
• χόρτα (πράσινα κρεμμυδάκια, άνηθος, μαϊντανός, βασιλικός, σπαράγγια, ρίγανη, ραβέντι, ρόκα, μαρούλι, σέλινο κ. λπ. ).

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, τα δημητριακά πρέπει να αποτελούν το 40% της διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου. Άλλο 40% συνιστάται να δίνεται στα λαχανικά, 15% σε φρούτα και βότανα. Και μόνο το 5% θα πρέπει να διατεθεί σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά). Μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι πρόκειται για μια διαιτητική τροφή που οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν όλους τους ανθρώπους να τηρούν.

Και αναφέραμε συγκεκριμένα πολλά πράγματα, έτσι ώστε οι άνθρωποι που αρχίζουν να χάνουν βάρος να μην πιστεύουν ότι αν αγοράζουν και ετοιμάζουν μόνο απλά τρόφιμα, τότε "τότε σίγουρα δεν θα υπάρχει τίποτα να φάνε".

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν τρώτε υγιεινά;

• οποιαδήποτε κονσέρβα,
• ημικατεργασμένα και έτοιμα βιομηχανικά παρασκευασμένα πιάτα,
• ζαχαροπλαστείο αγορασμένο από κατάστημα,
• αλλαντικά προϊόντα,
• ραφιναρισμένα προϊόντα (ζάχαρη, φυτικό έλαιο),
• λευκό ψωμί, λευκό ρύζι,
• μαγιονέζα, μαργαρίνη,
• σάλτσες από κατάστημα,
• γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση,
• ζωμούς κρέατος,
• οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό,
• ανθρακούχα ποτά.

Δυστυχώς, η εβδομαδιαία διατροφή πολλών ανθρώπων αποτελείται μόνο από αυτά τα προϊόντα. Τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένα φρούτα, πίνουν σόδα, τρώνε λουκάνικα, κέικ και πατατάκια. Δεν το θεωρούν κακό. Αν και σίγουρα θα υπάρξουν αρνητικές συνέπειες.

Η αρχή "ό, τι κυκλοφορεί έρχεται γύρω" λειτουργεί εδώ 100%. Λόγω της κακής διατροφής, υπάρχουν όλο και περισσότεροι άρρωστοι στην κοινωνία μας. Ποιο είναι το βασικό τους πρόβλημα; Αυτά είναι ογκολογία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, ρευματισμοί. Ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους, υπάρχουν αρκετά προβλήματα εδώ, αν και η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος είναι η μάστιγα της σύγχρονης κοινωνίας.

Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος με σωστή διατροφή;

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, το πιο δύσκολο πράγμα είναι φυσικά να ξεκινήσετε. Επομένως, τώρα θα καταλάβουμε από πού να ξεκινήσουμε και πώς να μεταβούμε στον τύπο της δίαιτας που συζητάμε.

Το απεριόριστο και δωρεάν πρόγραμμα απώλειας βάρους στο αρχικό στάδιο εδώ παρέχει:

1. Θέστε σωστά τους στόχους σας. Αυτή θα είναι η απάντηση στο ερώτημα πώς να προσαρμοστείτε σε ένα νέο είδος διατροφής. Ίσως ο στόχος κάποιου να είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός κιλών που χάνονται, ο στόχος κάποιου να είναι μια ασθένεια από την οποία θα ήθελε να απαλλαγεί και ο στόχος κάποιου να είναι απλώς να μην αρρωστήσει για όσο το δυνατόν περισσότερο και να έχει μια ανθισμένη εμφάνιση. Όλα είναι ατομικά. Ωστόσο, εδώ θα πρέπει να εστιάσετε όχι στο γρήγορα χαμένο βάρος, αλλά σε ένα συστηματικό καθεστώς για να φτάσετε στη σωστή φόρμα.
2. Ρυθμίστε προφύλαξη οθόνης στο τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας σε εικόνες ή φωτογραφίες που θα σας παρακινήσουν και θα αντικατοπτρίζουν την ουσία των ονείρων σας. Για παράδειγμα, για τα κορίτσια, αυτή θα μπορούσε να είναι μια φωτογραφία τους με μαγιό πριν γίνουν υπέρβαρα ή απλώς μια όμορφη αθλητική κυρία που θα ήθελαν να είναι σαν.
3. Η συμβουλή ενός διατροφολόγου είναι η συλλογή πληροφοριών για ανθυγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Κατανοήστε τον αντίκτυπο του τι τρώμε στο σώμα - θετικά ή αρνητικά. Κατανοήστε υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα και πιάτα. Όσο πιο ξεκάθαρη είναι για εσάς η ουσία της διαδικασίας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να συνηθίσετε τη νέα δίαιτα. Τότε οι νέοι κανόνες δεν θα σας φαίνονται επιβαρυντικοί, θα καταλάβετε τα οφέλη τους.
4. Συνιστάται η λήψη ορισμένων εφαρμογών στο τηλέφωνό σας. Για παράδειγμα, μπορούμε να μιλήσουμε για «βοηθούς» για την καταμέτρηση των θερμίδων στα τρόφιμα, για την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε αυτά. Επίσης, επειδή το PP απαιτεί να πίνετε αρκετό νερό, συνιστάται η εγκατάσταση ενός κατάλληλου προγράμματος υπενθύμισης. Επιπλέον, οι εφαρμογές που σας υπενθυμίζουν το πρόγραμμα των γευμάτων σας έχουν αποδειχθεί καλά.
5. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Θα γράψετε τι, πότε και πόσο φάγατε. Εκεί μπορείτε επίσης να καταγράψετε τα αποτελέσματα της νέας σας δίαιτας, να δημιουργήσετε ένα μενού, να κάνετε καθημερινό προγραμματισμό για το τι θα μαγειρέψετε και να προγραμματίσετε πιάτα ανά ημέρα της εβδομάδας.
6. Εκτός από τη μετάβαση σε μια νέα διατροφική ρουτίνα, αφιερώστε αρκετό χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Συμπεριλαμβανομένου, εισάγετε ειδικές αθλητικές ασκήσεις στον τρόπο ζωής σας. Θα κάνουν το σώμα σας ακόμα πιο υγιές και ελκυστικό. Προσαρμόστε επίσης το πρόγραμμα ύπνου σας. Πρέπει να κοιμάστε το βράδυ και να είστε ξύπνιοι τη μέρα. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα PP, σχήματος και σωματικής δραστηριότητας θα σας επιτρέψει να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής;

Αφού έχετε κάνει όλα τα απαραίτητα για το πώς να ξεκινήσετε να ζείτε με σωστή διατροφή, πρέπει να προχωρήσετε στην πραγματική διαδικασία. Αλλά για να πάνε όλα ομαλά εδώ χρειάζεται και λίγη προετοιμασία. Θα πρέπει να συντάσσεται μια εβδομαδιαία δίαιτα, υποδεικνύοντας τα πιάτα για κάθε μέρα. Πώς να το επιλέξετε; Τώρα θα εξηγήσουμε βήμα προς βήμα.

Πρώτο στάδιο

Πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε καθημερινά. Για αυτόν τον υπολογισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμους πίνακες, οι οποίοι είναι διαθέσιμοι σε επαρκείς ποσότητες στο Διαδίκτυο. Το κυριότερο είναι ότι η ενεργειακή αξία της τροφής αντιστοιχεί στο κόστος του σώματος.

Εάν είστε παχύσαρκοι, τότε η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1000 kcal. Για άτομα με φυσιολογικό βάρος και μέτρια δραστηριότητα, σύμφωνα με το πρότυπο, η μέση ημερήσια τιμή ενέργειας ορίζεται ως 1200-1500 kcal. Και αν ένα άτομο εκτελεί βαριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε η ημερήσια διατροφή του πρέπει να είναι από 1600 έως 1900 kcal.

Δεύτερη φάση

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη διαιρείται με τον αριθμό των γευμάτων. Η καλύτερη επιλογή εδώ θα ήταν πέντε γεύματα την ημέρα. Εάν χρειάζεται να τρώτε τροφή αξίας 1000 kcal την ημέρα, τότε υπό όρους θα είναι 200 kcal ανά γεύμα.

Αλλά έχουμε ήδη πει ότι με το PN είναι καλύτερο να τηρείτε το σχήμα "τρία κύρια και δύο επιπλέον γεύματα". Εάν, με πέντε γεύματα την ημέρα, ακολουθείτε ένα πρόγραμμα πρωινού που αντιστοιχεί στο 25% της συνολικής ημερήσιας διατροφής, μεσημεριανό - 40%, βραδινό - 15% και δύο ακόμη σνακ 10% το καθένα, τότε σε θερμίδες μοιάζει με αυτό :

• πρωινό – 250 kcal,
• πρώτο σνακ - 100 kcal,
• μεσημεριανό - 400 kcal,
• δεύτερο σνακ - 100 kcal,
• δείπνο - 150 kcal.

Έτσι, δεν θα προκύψει το αίσθημα έντονης πείνας, το οποίο είναι σημαντικό για την ψυχή, και για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα αυτή είναι η καλύτερη επιλογή.

Τρίτο στάδιο

Εκχωρείται η πιο βολική ώρα για φαγητό. Οι συστάσεις από διατροφολόγους εδώ είναι:

• Πρωινό - από τις 6: 00 έως τις 8: 00.
• Πρώτο σνακ - από τις 9: 00 έως τις 12: 00.
• Μεσημεριανό - από τις 13: 00 έως τις 15: 00.
• Δεύτερο σνακ - από τις 16: 00 έως τις 17: 00.
• Δείπνο - από τις 18: 00 έως τις 20: 00.

Ο χρόνος, φυσικά, είναι κατά προσέγγιση, ο καθένας μπορεί να επιλέξει την πιο κατάλληλη επιλογή, αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι:

• τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 3 ώρες,
• Δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ το βράδυ.

Και μην φοβάστε το τελευταίο σημείο. Γρήγορα το συνηθίζεις. Ειδικά όταν ο ύπνος σε αυτή τη λειτουργία γίνεται υψηλής ποιότητας και ένα άτομο φαίνεται καλό και γεμάτο ενέργεια το πρωί.

Τέταρτο στάδιο

Για κάθε γεύμα γράφεται ένα συγκεκριμένο μενού για κάθε μέρα της εβδομάδας. Ταυτόχρονα, το μενού πρέπει να είναι ποικίλο και τα πιάτα να είναι ορεκτικά και επιθυμητά. Το Διαδίκτυο θα σας βοηθήσει και πάλι, όπου υπάρχουν πολλές επιλογές μενού δωρεάν.

Επίσης σε αυτό το άρθρο παρακάτω, προσφέρουμε ένα φτηνό μενού δειγμάτων, τα πιάτα από τα οποία θα είναι τόσο νόστιμα όσο και υγιεινά. Εκεί θα δείτε ξεκάθαρα τι μπορείτε να μαγειρέψετε και από τι πρέπει να απέχετε. Λοιπόν, υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για το πώς να φτιάξετε φαγητό για να μην βλάψετε τον εαυτό σας, αλλά με μέγιστο όφελος για το σώμα και τα συναισθήματά σας.

Ταυτόχρονα, η διατροφή θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και μετάλλων και βιταμινών, αντίστοιχα. Θα πρέπει να υπάρχουν στα πιάτα, απλά πρέπει να μπερδευτείτε λίγο και να τα μετρήσετε.

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες σύμφωνα με το πρότυπο πρέπει να αντιστοιχούν στην αναλογία 1: 1: 4. Επίσης, ο υπολογισμός βασίζεται στο γεγονός ότι ανά 1 κιλό βάρους ένα άτομο χρειάζεται:

• πρωτεΐνες - 1, 5-2 γραμμάρια,
• λίπος - 0, 5 γραμμάρια,
• υδατάνθρακες - 2, 5-3 γραμμάρια.

Πέμπτο στάδιο

Ο όγκος των μερίδων προσδιορίζεται σε γραμμάρια. Ναι, το κύριο πράγμα εδώ είναι ότι οι μερίδες είναι μικρές. Συνήθως ο όγκος τους είναι 200-300 γραμμάρια. Αυτό θα είναι αρκετό για να φάει ένας ενήλικας, αλλά όχι υπερβολική. Επίσης, αυτό, κατά κανόνα, αντιστοιχεί στον όγκο του στομάχου, το οποίο μπορεί να φιλοξενήσει περίπου δύο γροθιές συμπιεσμένης τροφής. Άρα από φυσιολογική άποψη, αυτή η προσέγγιση είναι η πιο σωστή.

Μετά την κατάρτιση ενός εβδομαδιαίου προγράμματος γευμάτων, το μόνο που μένει είναι να τηρήσουμε το καθορισμένο πρόγραμμα και να ετοιμάσουμε φαγητό σύμφωνα με τον καταρτισμένο «τιμοκατάλογο». Μόνο που στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο. Ωστόσο, μια συνειδητή προσέγγιση στο φαγητό δικαιολογείται γρήγορα από τα χαμένα κιλά, την ελαφρότητα στο σώμα και την καλή υγεία.

Συνηθίζετε γρήγορα σε ένα τέτοιο σύστημα και κυριολεκτικά μετά από 2-3 εβδομάδες, η δημιουργία ενός μενού για την ημέρα και την εβδομάδα φέρνει περισσότερη ευχαρίστηση παρά άγχος.

Πρόσθετες συμβουλές από διατροφολόγο

1. Σκεφτείτε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή ως ένα είδος συναρπαστικής γαστρονομίας που θα σας φέρει μόνο θετικά συναισθήματα. Εάν η προσέγγιση είναι ακριβώς αυτή, τότε η στάση απέναντι στη διαδικασία δεν θα είναι πλέον «απαραίτητη», αλλά «θέλω». Ας μαγειρέψουμε και ας φάμε για πλάκα!
2. Πίνετε περισσότερο νερό. Επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα πιο γρήγορα. Το νερό ξεδιψάει επίσης, την οποία πολλοί σήμερα αντιλαμβάνονται ως επιθυμία για φαγητό. Υπάρχει ένας καλός κανόνας εδώ: αν θέλετε να φάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και αν η επιθυμία δεν έχει εξαφανιστεί μετά από 20 λεπτά, τότε φάτε. Αλλά τις περισσότερες φορές δεν θέλετε να φάτε τη «λάθος» ώρα, αλλά θέλετε απλώς να πιείτε.
3. Μην παραλείπετε γεύματα. Διαφορετικά, θα προκαλέσει μεγαλύτερο αίσθημα πείνας. Το σώμα θα περάσει σε κατάσταση στρες και θα αρχίσει να συσσωρεύει εναποθέσεις λίπους ξανά «για μια βροχερή μέρα».
4. Ανακαλύψτε έναν νέο κόσμο με ενδιαφέροντα προϊόντα και πιάτα. Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά και βότανα. Θα κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο και υγιεινό. Η διατροφή πρέπει γενικά να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη και ενδιαφέρουσα.
5. Αντικαταστήστε την ανθυγιεινή ζάχαρη με μέλι, τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα, το λευκό ρύζι με καστανό. Για το ψήσιμο, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά μόνο από αυτό ή όρθιο και αντί για γρήγορη μαγιά φτιάξτε το δικό σας προζύμι.
6. Συνιστάται να τρώτε την τελευταία φορά 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Και αν θέλετε να φάτε, είναι καλύτερα να πιείτε λίγο νερό. Στη συνέχεια, αν αυτό δεν σας βοηθήσει, τότε μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με ένα φλιτζάνι από το αγαπημένο σας τσάι από βότανα. Ή αλλιώς, φάτε κάτι ελαφρύ - όπως λαχανικά και φρούτα. Και σταδιακά απομακρύνετε τον χρόνο χορήγησης από τον ύπνο.
7. Επιλέξτε τα προϊόντα σας με σύνεση. Δώστε προτίμηση στις φυσικές τροφές. Αν πάλι αποφασίσετε να αγοράσετε κάτι με γραμμένα «συστατικά», τότε μελετήστε το προσεκτικά. Και να θυμάστε, όσο πιο κοντό είναι, τόσο πιο ωφέλιμο είναι για τον οργανισμό. Δώστε προτίμηση στα απλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος με αυτό.
8. Να θυμάστε ότι τα λιπαρά, τηγανητά, πλούσια σε θερμίδες τροφές δεν είναι πλέον για εσάς. Μαγειρέψτε, βράστε, ψήστε, αχνίστε πιάτα, αλλά μην τηγανίζετε. Κατά το τηγάνισμα, πρώτον, χρησιμοποιείται πολύ φυτικό ή ζωικό λάδι με πολλές θερμίδες, το οποίο, δεύτερον, μετατρέπεται συχνότερα σε επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν καρκίνο.
9. Μασήστε καλά την τροφή σας. Όταν τρώτε, μην βλέπετε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε gadget. Απολαύστε τα γεύματά σας. Τότε θα τρώτε πολύ λιγότερο και θα έχετε περισσότερη ευχαρίστηση.

Μενού για μια εβδομάδα με σωστή διατροφή

Σας παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό μενού για την εβδομάδα. Βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή, αλλά νόστιμη και τα πιάτα να είναι ποικίλα. Σε αυτή την περίπτωση, εστιάζουμε επίσης στην επιλογή προϋπολογισμού τους. Για να είναι διαθέσιμα σε όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους.
2. Δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα το πρωί, οι σαλάτες λαχανικών, τα δημητριακά, το τυρί cottage και (ή) τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή.
3. Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, το πεπτικό σύστημα είναι έτοιμο να επεξεργαστεί μεγάλες ποσότητες φαγητού. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιάτα με κρέας με συνοδευτικά από δημητριακά και λαχανικά, σούπες και σαλάτες λαχανικών.
4. Στο τέλος της ημέρας, όταν οι πεπτικές διαδικασίες επιβραδύνουν, τα ψάρια, τα βραστά λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι καλές επιλογές.
5. Σαλάτες λαχανικών, ξηροί καρποί, φρούτα, σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και υγιεινά πρόσθετα είναι μια εξαιρετική επιλογή για σνακ. Ταυτόχρονα, τα σνακ είναι ελάχιστα λίγα από το πρωινό και το βραδινό από την άποψη των θερμίδων. Μπορούν να θεωρηθούν πλήρη γεύματα.

Και τώρα το ίδιο το μενού

Δευτέρα

• Πρωινό – φαγόπυρο με λαχανικά, πράσινο τσάι με λεμόνι.
• Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο και ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό – βινεγκρέτ, σούπα λαχανικών με γαλοπούλα, κομπόστα μούρων χωρίς ζάχαρη.
• Το δεύτερο σνακ είναι σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες τυριού χαμηλών λιπαρών, τσάι από βότανα.
• Δείπνο – ρύζι με λαχανικά και μπακαλιάρο, σαλάτα λάχανου, αγγουριού και ντομάτας, ζωμός τριαντάφυλλου.

Τρίτη

• Πρωινό – χυλός σιταριού, ένα κομμάτι τυρί, πράσινο τσάι.
• Το πρώτο σνακ είναι μια μπανάνα και το ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό – σούπα με μανιτάρια, βρασμένο κουνέλι με λαχανικά, χυμός μούρων χωρίς ζάχαρη.
• Το δεύτερο σνακ είναι μια πικάντικη σαλάτα καρότου, ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι από βότανα.
• Δείπνο – πέρκα με λαχανικά, τριανταφυλλιά και κομπόστα μήλου.

Τετάρτη

• Πρωινό – τυρί κότατζ με μούρα (φράουλες, σμέουρα), πράσινο τσάι.
• Το πρώτο σνακ είναι μια μπανάνα και ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό – σούπα αρακά πουρέ, φρέσκο λάχανο και σαλάτα καρότου.
• Δεύτερο σνακ – τυρόπηγμα, τσάι με μέλι.
• Βραδινό – στιφάδο λαχανικών με γύρη, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Πέμπτη

• Πρωινό – πλιγούρι βρώμης με μπανάνα, τσάι από βότανα.
• Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο και ένα πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό – σαλάτα με ωμά καρότα, παντζάρια και μήλα, στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά, πράσινο τσάι.
• Το δεύτερο σνακ είναι σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί.
• Δείπνο – cheesecakes στο φούρνο με κρέμα γάλακτος, ζωμό τριαντάφυλλου.

Παρασκευή

• Πρωινό - σαλάτα ομελέτα, λάχανο και πιπεριά.
• Το πρώτο σνακ είναι το ακτινίδιο και το μήλο.
• Μεσημεριανό – ροζ ψαρόσουπα σολομού, σαλάτα με λάχανο και καρότο, πράσινο τσάι.
• Το δεύτερο σνακ είναι τυρί κότατζ με μπανάνα.
• Δείπνο – κατσαρόλα κοτόπουλου και λαχανικών, τσάι φρούτων.

Σάββατο

• Πρωινό – χυλός κριθαριού με λαχανικά, τσάι από βότανα με λεμόνι.
• Το πρώτο σνακ είναι καροτοσαλάτα με σταφίδες.
• Μεσημεριανό – σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, γαλοπούλα με πλιγούρι και λαχανικά.
• Το δεύτερο σνακ είναι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς τεχνητά πρόσθετα.
• Δείπνο – navaga με λαχανικά, παντζαροσαλάτα με σκόρδο και δαμάσκηνα.

Κυριακή

• Πρωινό – ομελέτα με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, πράσινο τσάι.
• Το πρώτο σνακ είναι ένα αχλάδι και ένα πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό – Σαλάτα Καίσαρα, μπορς, τσάι φρούτων.
• Το δεύτερο σνακ είναι σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί κότατζ με βότανα.
• Δείπνο – καστανό ρύζι με λαχανικά και κυπρίνο.

Συνταγές από τη σειρά της υγιεινής διατροφής

Εν κατακλείδι, θα δώσουμε δύο ακόμη συνταγές. Είναι επίσης από τη σειρά της σωστής διατροφής. Γρήγορα, εύκολα, οικονομικά και τα πιάτα που φτιάχνουν είναι πολύ νόστιμα και υγιεινά.

Σαλάτα με ωμά καρότα, παντζάρια και μήλα

Υλικά για 1 μερίδα:

• καρότα - μισό από ένα λαχανικό μέτριας ρίζας,
• μήλο - μισό από ένα μέτριο φρούτο,
• παντζάρια - μισό από ένα λαχανικό μέτριας ρίζας,
• χόρτα - όποια επιλογή σας, η μέντα πηγαίνει επίσης καλά εδώ,
• μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας,
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας,
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

Παρασκευή:

1. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα παντζάρια και τα τρίβουμε μαζί με το μήλο στον χοντρό τρίφτη.
2. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα και ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά.
3. Προσθέστε μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Το πιάτο είναι έτοιμο! Ο χρόνος μαγειρέματος είναι μόνο 10 λεπτά. Αλλά πολύ νόστιμο και υγιεινό. Ο κόσμος το ονομάζει και μαρούλι σκούπας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λάχανο τουρσί, σκόρδο και τζίντζερ ως επιλογή. Το αποτέλεσμα είναι μια εξαιρετική γεύση.

Κουνέλι βρασμένο με λαχανικά

Υλικά για 4 μερίδες:

• κουνέλι - 0, 5 kg,
• καρότα - 0, 5 κιλά,
• κρεμμύδια - 0, 5 kg,
• κολοκυθάκια - 0, 2 κιλά,
• πιπεριά - 0, 2 κιλά,
• ντομάτα - 0, 3 κιλά,
• νερό - 300 ml,
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι ή οποιοδήποτε αγαπημένο μπαχαρικό, αλάτι για γεύση.

Παρασκευή:

1. Κόβουμε το κρέας του κουνελιού σε μερίδες. Σιγοβράζουμε σε μικρή ποσότητα νερού για περίπου 20 λεπτά.
2. Όσο σιγοβράζει το κρέας, ετοιμάζουμε τα λαχανικά. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη, ξεφλουδίζουμε τα κρεμμύδια και τα κόβουμε σε μικρούς κύβους. Κόβουμε επίσης τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και τις ντομάτες σε μικρά κυβάκια.
3. Προσθέστε λαχανικά στο κρέας κουνελιού, καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε για άλλα 30 λεπτά. Προσθέστε μπαχαρικά. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με βότανα.

Ο συνολικός χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 1 ώρα. Αλλά τις περισσότερες φορές το πιάτο θα μαγειρευτεί μόνο του. Και η προετοιμασία και η προσθήκη των συστατικών διαρκεί κυριολεκτικά μισή ώρα. Με την ίδια αρχή, μπορείτε να μαγειρέψετε ψάρι ή οποιοδήποτε κρέας, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, σε συνδυασμό με λαχανικά της επιλογής σας. Όλα θα είναι πολύ νόστιμα και υγιεινά.

Καλή όρεξη! Σας ευχόμαστε να εισάγετε τη σωστή διατροφή στη ζωή σας, να βελτιώσετε την υγεία σας, να χάσετε τα περιττά κιλά και τελικά να γίνετε πιο ευτυχισμένοι. Θα πετυχεις!