Δυστυχώς, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ένα από τα πιο συναφή σήμερα. Για το λόγο αυτό έχουν αναπτυχθεί πολλές τεχνικές, δίαιτες και άλλες μεθόδους απώλειας βάρους. Μερικά από αυτά είναι αποτελεσματικά, αλλά ανασφαλής υγεία. Άλλοι δεν βλάπτουν, αλλά τα μίσους κιλών επιστρέφουν μόλις σταματήσετε να παρατηρείτε το καθεστώς και τη διατροφή. Πώς να βρείτε τη βέλτιστη λύση και να χάσετε βάρος μία φορά και για όλους, ας καταλάβουμε.
Πού να ξεκινήσω
Πρώτα απ 'όλα, μην βιαστείτε. Εάν αποφασίσετε σταθερά να χάσετε βάρος, αλλά παραμένετε υγιείς ταυτόχρονα, πρέπει να επιτύχετε το αποτέλεσμα αργά, αλλά με αυτοπεποίθηση.
Το μέγιστο επιτρεπόμενο μείον είναι 1 kg την εβδομάδα. Για ένα μήνα, το αποτέλεσμα θα είναι 3-4 kg, το οποίο είναι αρκετά καλό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε συνθετικά φάρμακα (δισκία) ή σκληρές δίαιτες με πείνα.
Ο αργός ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να αποτελεί παράγοντα πέδησης για εσάς, επειδή αυτή η μέθοδος είναι αξιόπιστη και εγγυάται ένα σταθερό αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν πρέπει να ρίξετε μερικά κιλά το συντομότερο δυνατόν, για παράδειγμα, σε κάποιο είδος θριάμβου, οι ειδικές ακραίες δίαιτες θα έρθουν στα έσοδα. Αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μετά από αυτά το βάρος επιστρέφει ξανά και αρκετά γρήγορα, και σε ορισμένες περιπτώσεις και με υπερβολική. Ως εκ τούτου, για πραγματικά αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να επιλέξετε την πιο ευνοϊκή περίοδο της ζωής σας χωρίς άγχος και νεύρωση.
Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή
- Μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν το αίσθημα της πείνας είναι πολύ ισχυρό, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χαμηλής kefir. Υπάρχει μια άποψη ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά από 18. Εάν ένα άτομο πάει για ύπνο στις 21-22 μ.μ., τότε γι 'αυτόν είναι σχετικό, αλλά σε όλες τις άλλες περιπτώσεις θα βλάψει μόνο το σώμα.
- Τρώτε μόνο φυσικά προϊόντα και φρεσκο παρασκευασμένα πιάτα. Εξαιρούνται πλήρως τα ημι -σταθερά προϊόντα και όλα τα είδη συνθετικών υποκατάστατων.
- Οποιεσδήποτε δίαιτες υποδηλώνουν ένα άφθονο ποτό - από 1 έως 2 λίτρα νερού την ημέρα, χωρίς να μετράνε άλλα υγρά - τσάγια, καφέ, compotes και άλλα ποτά.
- Σταδιακά εξαιρέστε το ψωμί από τη διατροφή, το ψήσιμο του υψηλότερου βαθμού, τα κέικ, τα κέικ. ζάχαρη; προϊόντα πλούσια σε κορεσμένα λίπη - λαρδί, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και παρόμοιες ποικιλίες κρέατος. Τα trans-fats που περιέχονται σε μαργαρίνη και γλυκά αρτοσκευάσματα.
- Το μενού θα πρέπει να επικρατήσει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φρεσκοκομμένους χυμούς.
- Μία φορά την εβδομάδα, κανονίστε μια μέρα νηστείας ή χρησιμοποιήστε μια δίαιτα μιας ημέρας.
- 1-2 φορές το μήνα μπορείτε να κανονίσετε μια μονοήμερη απεργία πείνας όταν χρησιμοποιείται μόνο νερό. Αυτή η τεχνική είναι αρκετά αυστηρή, οπότε αν είναι δύσκολο για εσάς να τη συμμορφωθείτε, μην αναγκάζετε τον εαυτό σας και περιορίζετε τον εαυτό σας σε μια ημέρα εκφόρτωσης.
- Οι νυχτερινές διακοπές υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητες για τον κανονικό μεταβολισμό, οπότε πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες.
- Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος οποιασδήποτε τεχνικής απώλειας βάρους. Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε άθλημα ή καθημερινά να εκτελέσετε ένα απλό συγκρότημα στοιχειωδών ασκήσεων, να περπατήσετε με ένα χαλαρό βήμα τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα, επισκεφθείτε την πισίνα.
Μπορώ να χάσω βάρος σε μια εβδομάδα;
Εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 7 ημέρες, αξίζει να αποκλείσετε από τη διατροφή των λιπών - λαχανικών, βουτύρου, σόγιας, καθώς και τυριά, λουκάνικα, σάλτσες.
Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες - ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, γλυκά, πατάτες, βραστά τεύτλα και καρότα, καλαμπόκι αέρα, ρύζι, αφού μετατρέπονται σε λίπος σε περίσσεια.
Από τα ποτά, η λεμονάδα, η μπύρα, η σαμπάνια, η σόδα δεν συνιστώνται.
Τα πιάτα που συνδυάζουν λίπη και υδατάνθρακες πέφτουν κάτω από την απαγόρευση - τηγανητές πατάτες, πατάτες, γλυκό ψήσιμο με κρέμα, μάρκες, ψάρια και κρέας σε κτύπημα, ψωμί με λάδι, λιπαρή πιάτα με ψωμί. Αυτοί οι συνδυασμοί είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες εναποτίθενται αμέσως στη μέση, το στομάχι και τα πόδια.
Συνιστάται να δημιουργήσετε ένα μενού σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες:
- άπαχο κρέας (βόειο κρέας, μοσχάρι, κοτόπουλο).
- Χαμηλά είδη ψαριών (Pike, πέστροφα, Pike Perch, COD).
- θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια);
- μανιτάρια?
- φασόλια?
- χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, κρεμμύδια, μήλα, σάρρε, μελιτζάνα, λάχανο της θάλασσας.
Συμπληρώνουν τη διατροφή με βακκίνια, σμέουρα, μελάνι, δαμάσκηνα και τριαντάφυλλα.
Συνιστάται να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο.
Μεμονωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους
Η δημιουργία του δικού σας προγράμματος είναι αρκετά απλό. Πρώτα πρέπει να μάθετε το κανονικό σας βάρος και να υπολογίσετε με ακρίβεια πόσο θα πρέπει να πέσει το περιττό.
Για να προσδιοριστεί το δικό του ιδανικό βάρος, χρησιμοποιούνται ειδικοί τύποι, για παράδειγμα, ο τύπος του Brock, ο οποίος λαμβάνει υπόψη την ανάπτυξη, την ηλικία, το φύλο, τον τύπο σωματικής διάπλασης και το τρέχον βάρος. Διάφοροι υπολογιστές θα βοηθήσουν επίσης αυτό: Δείκτης σωματικού βάρους, θερμίδες, ιδανικό βάρος και άλλα.
Το δεύτερο σημαντικό σημείο είναι ο υπολογισμός του ημερήσιου ποσοστού θερμίδων. Για να προσδιορίσετε, χρησιμοποιήστε τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Ο ημερήσιος κανόνας δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 1200 kcal, καθώς η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας αποτελεί κίνδυνο για την υγεία.
Με βάση τον καθορισμένο κανόνα θερμίδων, μπορείτε να μάθετε τον αριθμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που είναι απαραίτητες για το σώμα.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να αρχίσετε να καταρτίζετε το μενού. Σε αυτό το στάδιο, ένα άτομο γνωρίζει ήδη πόσο χρειάζεται το σώμα θερμίδων του ανά ημέρα, καθώς και λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, έτσι ώστε τα προϊόντα να επιλέγονται με βάση αυτά τα δεδομένα. Πρώτον, το μενού καταρτίζεται για μια εβδομάδα.
Πολλοί στην αρχή έχουν δυσκολίες με τον συνεχή υπολογισμό του περιεχομένου θερμίδων των προϊόντων, αλλά εάν τηρήσετε τον κανόνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή η στιγμή θα γίνει συνήθεια και θα είναι δυνατό να προσδιοριστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου "με μάτι".
Το τελικό στάδιο είναι η σωματική άσκηση. Ξεκινούν 7-10 ημέρες μετά την αλλαγή της διατροφής. Ωστόσο, μπορείτε να προχωρήσετε με αυξημένη σωματική δραστηριότητα ταυτόχρονα, εξαρτάται από την ψυχολογική διάθεση ενός ατόμου.