Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος γνωρίζουν ότι αποτελεσματικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με το συνδυασμό άσκησης και σωστής διατροφής - και σε αυτό έχουν δίκιο. Αλλά πολλοί από αυτούς κάνουν επίσης λάθος πιστεύοντας ότι για μια ποιοτική προπόνηση πρέπει να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο ή να επενδύσετε πολλά χρήματα σε σύγχρονο εξοπλισμό άσκησης για προπόνηση στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, η μόνη επένδυση που απαιτείται για να χάσετε βάρος στο σπίτι είναι ο χρόνος.
Τα βασικά για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Οι ειδικοί λένε ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και την καύση λίπους είναι να κάνετε ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι η πιο παραγωγική και ορθολογική. Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν στοχεύουν ειδικά στην εκγύμναση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας με τη βοήθεια βαρέων βαρών, αλλά στην ολοκληρωμένη εκπαίδευση των μυϊκών ιστών του σώματος. Η άσκηση ενδυνάμωσης επικεντρώνεται στην άντληση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος, ενώ οι υπόλοιποι μύες μένουν χωρίς το κατάλληλο φορτίο. Επομένως, η προπόνηση δύναμης από μόνη της είναι αναποτελεσματική για την απώλεια σωματικού βάρους.
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι δυνατή με την εκτέλεση ασκήσεων με σωματικό βάρος που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, οι διαδικασίες του μεταβολισμού και της καύσης λίπους θα προχωρήσουν πιο γρήγορα, κάτι που, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, είναι εγγυημένο ότι θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους κατά διαστήματα ή σε κύκλωμα, συνδυάζοντάς τις κατά την κρίση σας. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6-8 επαναλήψεις συνδυασμού 4 ασκήσεων ανά κατεύθυνση, οι οποίες εκτελούνται χωρίς ανάπαυση. Μπορείτε να πάρετε την ανάσα σας μόνο ανάμεσα στους γύρους.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο πάνω μέρος του σώματος
Κάθε άσκηση σε αυτή την ομάδα εστιάζει στην εργασία του κορμού και των άνω άκρων. Όταν όμως εκτελούνται, λειτουργούν και οι μύες άλλων σημείων του σώματος, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους στο σπίτι.
Κλασικά push-ups
Αυτή η αποτελεσματική άσκηση περιλαμβάνεται στα περισσότερα προπονητικά συγκροτήματα. Κατά την εκτέλεση εμπλέκονται οι μύες της ωμικής ζώνης, του θώρακα, των τρικεφάλων, στους οποίους κατευθύνεται το κύριο φορτίο, καθώς και οι μύες των ποδιών και του κορμού, που συγκρατούν το σώμα σε βάρος.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα στη γραμμή των ώμων, να φέρετε τα κάτω άκρα μαζί και να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σας, αποφεύγοντας να λυγίζετε. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε το σώμα σας, στη συνέχεια να ισιώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας, σηκώνοντας το σώμα σας και να πάρετε την αρχική θέση. Για αρχάριους, το κλασικό push-up μπορεί να απλοποιηθεί: απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας στην αρχική θέση ή εστιάστε όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας.
Κλίση push-ups
Η αρχική θέση του άνω μέρους του σώματος είναι η ίδια (κλασική), μόνο τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε ελαφρά ανύψωση. Εξαιτίας αυτού, ενώ εκτείνετε τους αγκώνες σας, θα χρειαστεί να πιέσετε ελαφρά από το πάτωμα με τα χέρια και το στήθος σας, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο στους μύες αυτών των σημείων του σώματος. Η πλάτη πρέπει να παραμένει σταθερά ίσια και οι κοιλιακοί τεντωμένοι.
Σπάιντερμαν push-ups
Αυτή η άσκηση φορτώνει στο μέγιστο τους κύριους μύες που εργάζονται. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για ένα κλασικό push-up. Εκτέλεση: λυγίζοντας τα χέρια σας και χαμηλώνοντας το στήθος σας, πρέπει ταυτόχρονα να τραβήξετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας. ανύψωση - επαναφέρετε το κάτω άκρο στην προηγούμενη θέση του. Στην επόμενη επανάληψη το πόδι αλλάζει. Είναι σημαντικό να τεντώσετε το στομάχι σας και να φτιάξετε την πλάτη και τους γοφούς σας.
Push-up ώμου
Αυτή η προπονητική κίνηση ασκεί το μέγιστο φορτίο στους ώμους. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. Η σωστή αρχική θέση πρέπει να μοιάζει με τον χαρακτήρα "/\". Ενώ στέκεστε σε αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, με την προσπάθεια των μυών της ζώνης ώμου, πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τράβηγμα
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αντοχή και δύναμη γιατί πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Πιάνοντας μια δυνατή μπάρα με άμεση λαβή, πρέπει να τραβήξετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Για αρχάριους, υπάρχει μια ελαφριά έκδοση της άσκησης με εγκάρσια ράβδο στο ύψος της μέσης. Πρέπει να κρεμαστείτε κάτω από αυτό με τα χέρια σας ίσια και, στηριζόμενοι στις φτέρνες σας, να τραβήξετε αργά το σώμα σας προς την εγκάρσια ράβδο. Για να απλοποιήσετε το στοιχείο, μπορείτε να ακουμπήσετε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα και για να το περιπλέκετε, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το ένα χέρι.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος
Τα στοιχεία αυτού του σετ ασκήσεων εκπαιδεύουν όλους τους μύες κάτω από τη μέση, τους βοηθούν να διατηρούνται τονισμένοι και να καίγονται το υποδόριο λίπος.
Καταλήψεις
Το squat είναι μια σημαντική προπονητική κίνηση για το κάτω μέρος του κορμού. Η σωστή εκτέλεσή του συνίσταται στο χαμήλωμα της λεκάνης σε squat, ενώ τα πόδια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους, η πλάτη να είναι ίσια, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των δακτύλων σας όταν κάνετε οκλαδόν. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι εύκολο να τη θυμάστε και να την εκτελέσετε αν φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα πίσω σας. Πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των μυών των γλουτών και του μηρού.
Οκλαδόν με τα χέρια πίσω από το κεφάλι
Στην έκδοση squat, όταν τα άνω άκρα τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, εξαλείφεται η πιθανότητα μιας μικρής ώθησης και το φορτίο αυξάνεται ελαφρά. Διαφορετικά, η εκτέλεση είναι παρόμοια με τα κλασικά squats.
Καταλήψεις με σηκωμένα χέρια
Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε οκλαδόν με τα χέρια σας τεντωμένα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Οι κανόνες και η τεχνική είναι οι ίδιες με τις κανονικές καταλήψεις.
Ανύψωση πυέλου
Αυτή είναι μια άσκηση για την απώλεια βάρους στο πίσω μέρος του μηρού και την άσκηση των κοιλιακών. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε, να λυγίσετε τα γόνατά σας και, ακουμπώντας τα πόδια σας και τεντώνοντας τους μύες των γλουτών σας, να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Κάντε παύση και επιστρέψτε ομαλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε να περιπλέκετε ακόμη περισσότερο την εκτέλεση εάν επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα πάνω και σηκώνετε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας σε ένα άκρο.
Lunges
Τα lunges, μαζί με τα squats, αποτελούν τη βάση των προπονήσεων στο κάτω μέρος του σώματος. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν τα εκτελέσετε σωστά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και να λυγίσετε το πόδι περπατήματος στο γόνατο σε ορθή γωνία, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Για να σηκωθείτε, πρέπει να σπρώξετε λίγο με τη φτέρνα σας. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το κάτω άκρο που λειτουργεί και να επαναλάβετε το lunge. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η πλάτη και το σώμα σας πρέπει να διατηρούνται ίσια και οι κοιλιακοί σας να είναι τεντωμένοι.
Περπάτημα lunges
Αυτή είναι μια πιο περίπλοκη εκδοχή των lunges. Συνίσταται στο να μην επαναφέρετε το πόδι σε όρθια θέση, αλλά να τραβήξετε το πίσω μέρος προς αυτό, προχωρώντας προς τα εμπρός.
Αντίστροφες πτώσεις
Σε αυτή την άσκηση, το βήμα δεν γίνεται προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω, και στη συνέχεια το σώμα χαμηλώνει, όπως σε συνηθισμένες βόλτες, σύμφωνα με όλους τους τεχνικούς κανόνες εκτέλεσης.
Παραδείγματα ασκήσεων Cardio
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αδύνατη χωρίς προπόνηση καρδιο. Ενισχύουν τις μεταβολικές διεργασίες, αναγκάζοντας το σώμα να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια.
"Jumping Jack"
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως προθέρμανση όσο και ως μέρος του κύριου μαθήματος. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να ενώσετε τα κάτω άκρα σας, να κρατήσετε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματός σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξετε έξω από αυτό και να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε ένα άλμα. Στο επόμενο άλμα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι όταν σπρώχνετε για να πηδήξετε, το φορτίο πέφτει στις μπάλες των ποδιών σας.
"Burpee"
Εάν τα burpees περιλαμβάνονται στο σετ ασκήσεων, τότε έχετε εγγυημένη καλή καρδιοφόρτιση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από όρθια θέση, μετά πρέπει να γονατίσετε, να πάρετε μια θέση από τα γόνατά σας, όπως για ένα κλασικό push-up, μετά να πηδήξετε τα πόδια σας προς το σώμα και να σηκωθείτε. Το να κάνετε δυναμικά burpees είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση πηδώντας.
Αναρρίχηση σε υψηλότερο έδαφος
Αυτή η άσκηση για απώλεια βάρους είναι καλή γιατί επιβαρύνει ταυτόχρονα το καρδιο σύστημα και το κάτω μέρος του σώματος. Το αρχικό ύψος της βάσης, του πάγκου ή του πάγκου πρέπει να είναι 20 cm. Πρέπει να σταθείτε στραμμένο προς το μέρος του, να σηκώσετε και να τοποθετήσετε το ένα πόδι πάνω του. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας, σπρώξτε, σηκώστε και τραβήξτε προς τα πάνω το άλλο πόδι. Σε αυτή τη θέση, κάντε παύση και κατεβείτε. Αλλάξτε το πόδι περπατήματος και επαναλάβετε την άσκηση. Καθώς το σώμα συνηθίζει σε ένα τέτοιο φορτίο, το ύψος της βάσης πρέπει να αυξηθεί.
"Ορειβάτης"
Πρώτα πρέπει να πάρετε μια θέση όπως για τα push-ups. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όσο πιο γρήγορα εκτελείται η άσκηση, τόσο πιο έντονο είναι το φορτίο στην καρδιά και στους μύες ολόκληρου του σώματος.
Ασκήσεις για άντληση κοιλιακών
Όταν χάνετε βάρος, το στομάχι σας πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή. Ακόμη και με γενική απώλεια βάρους, το στομάχι μπορεί να παραμείνει πλαδαρό ή όχι αρκετά επίπεδο. Αυτή είναι η ιδιαιτερότητα αυτού του μέρους του σώματος, επομένως οι ασκήσεις κοιλιακών κατά την απώλεια βάρους είναι υποχρεωτικές.
Σανίδα
Ένα πολύ αποτελεσματικό στοιχείο προπόνησης στατικού βάρους σώματος. Είναι απαραίτητο να πάρετε θέση όπως για τα push-ups, αλλά με έμφαση στους αγκώνες σας, τεντώνοντας και τεντώνοντας το σώμα σας. Πρέπει να σταθείτε έτσι για από 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Η σανίδα και οι παραλλαγές της πρέπει να περιλαμβάνονται στο σετ ασκήσεων για τον μυϊκό τόνο.
Πλαϊνή σανίδα
Εκτελείται πλάγια, με εναλλασσόμενη έμφαση στο ένα άνω άκρο. Για αρχάριους, για αρχή, μπορείτε να σταθείτε στη σανίδα για μισό λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης του στοιχείου.
Ζυγισμένες ανασηκώσεις ποδιών
Κατά τη διάρκεια αυτής της προπονητικής κίνησης, οι κοιλιακοί μύες θα είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι, ώστε να αισθανθείτε ένα αίσθημα καύσου σε αυτούς. Ενώ κρέμεστε στη μπάρα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, τα κάτω άκρα (λυγισμένα ή ίσια) σχηματίζουν ορθή γωνία με την κολύμβηση σε ανυψωμένη θέση, η οποία πρέπει να παραμένει ακίνητη και να μην αιωρείται.