Πολλοί άνθρωποι που ελέγχουν το βάρος τους έχουν παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές ότι εγκαταλείποντας για λίγο το αλεύρι, τα γλυκά, τις πατάτες και τα δημητριακά, το βάρος τους πέφτει γρήγορα κατά μερικά κιλά. Αυτό οφείλεται στον γρήγορο περιορισμό των υδατανθράκων. Χωρίς να λαμβάνει τη συνηθισμένη ημερήσια δόση γλυκόζης, το σώμα αρχίζει να αναζητά άλλες πηγές ενέργειας και μεταβαίνει σε λίπη και πρωτεΐνες.
Ο περιορισμός των τροφών με υδατάνθρακες είναι η κύρια αρχή της περίφημης δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αλλά εκτός από τη συγκλονιστική δίαιτα του Κρεμλίνου και τη δίαιτα Atkins, υπάρχει ένα άλλο πιο αυστηρό, αλλά ταυτόχρονα πιο αποτελεσματικό σύστημα διατροφής - η δίαιτα κετο.
Κέτο δίαιτα, τι είναι;
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους με σχεδόν πλήρη απουσία υδατανθράκων. Αυτή είναι μια από τις λίγες γνωστές δίαιτες στην εποχή μας που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Ο κύριος στόχος της δίαιτας κετο είναι να αναγκάσει το σώμα να μεταβεί γρήγορα από τη γλυκόλυση στη λιπόλυση. Η γλυκόλυση είναι η διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων και η λιπόλυση είναι η διαδικασία διάσπασης των λιπών. Το τελευταίο ενεργοποιείται μόνο όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό εξαντληθούν πλήρως, συνήθως μέσα σε λίγες ημέρες. Κατά τη λιπόλυση, τα λίπη διασπώνται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερόλη, τα οποία στη συνέχεια μετατρέπονται σε κετονοσώματα. Η διαδικασία σχηματισμού κετονικών σωμάτων ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της ίδιας της δίαιτας.
Προσαρμογή σώματος στην κέτωση και διάρκεια δίαιτας
Σε αντίθεση με μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η δίαιτα κετο είναι μεγαλύτερη και πιο συστηματική. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, το σώμα προσαρμόζεται στις αλλαγές τρώγοντας αποθέματα και μόνο πιο κοντά στη δεύτερη εβδομάδα αρχίζει η καύση του υποδόριου λίπους.
Η προετοιμασία του σώματος για κέτωση γίνεται σε 4 στάδια:
- Ολική κατανάλωση γλυκόζης. Κατά τις πρώτες 12 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη που λαμβάνεται από υδατάνθρακες.
- Πλήρης κατανάλωση γλυκογόνου. Σε 12 ώρες, το σώμα καταφέρνει να επεξεργάζεται όλη τη γλυκόζη και αρχίζει να αντλεί αποθέματα γλυκογόνου από το συκώτι και τους μύες. Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 1-2 ημέρες.
- Κατανάλωση λίπους και πρωτεΐνης. Αυτή είναι η πιο δύσκολη περίοδος, γιατί έχοντας εξαντλήσει όλα τα αποθέματα υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται όχι μόνο λιπαρά οξέα, αλλά προσπαθεί επίσης να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα γλυκόζης από πρωτεΐνη. Σε αυτή τη φάση, το σώμα προσπαθεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής πρωτεΐνης, ως κύρια πηγή ενέργειας.
- Κέτωση, κατανάλωση λίπους. Αυτό το στάδιο εμφανίζεται περίπου την 7η ημέρα της δίαιτας. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και αρχίζει η κέτωση. Η διάσπαση της δικής σας πρωτεΐνης και της πρωτεΐνης των τροφίμων επιβραδύνεται και το λίπος γίνεται τελικά η κύρια πηγή ενέργειας.
Η δίαιτα κετο μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 3 εβδομάδες ανάλογα με τους στόχους σας. Την πρώτη εβδομάδα, το σώμα επεξεργάζεται αποθέματα και προσαρμόζεται σε μια νέα δίαιτα και μόνο από τη δεύτερη εβδομάδα ξεκινά η κέτωση, οπότε αν σκοπεύετε να μειώσετε ελαφρώς τον όγκο και να αφιερώσετε μόνο λίγες μέρες σε αυτό, η κετοδίαιτα δεν είναι για εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να εξετάσετε μια απλούστερη και πιο κοινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό να βγείτε σωστά από τη δίαιτα κετο και να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή σταδιακά, προσθέτοντας όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Σε ποιους ενδείκνυται και αντενδείκνυται η κετο δίαιτα;
Για να λειτουργήσει σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τρία κύρια θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Βρίσκονται σε κανονικά τρόφιμα και το καθένα εκτελεί τη δική του λειτουργία:
- Τα λίπη είναι ένα είδος καλωδιωμένου φραγμού των εσωτερικών οργάνων, το οποίο επίσης συσσωρεύει λίπη για περιπτώσεις ανωτέρας βίας.
- Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες, τις αρθρώσεις και ολόκληρο το σώμα. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορέσετε ποτέ να αυξήσετε τους μύες και να χτίσετε ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα. Αυτές οι οργανικές ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για τους επαγγελματίες αθλητές και όλους τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής.
- Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Είναι αυτοί που μας δίνουν σθένος και ζωντάνια.
Όταν εισέρχονται στο σώμα σε μέτριες, ανάλογες ποσότητες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι εξίσου χρήσιμες και απαραίτητες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό και ελέγχουν τη διατροφή τους δεν έχουν ποτέ προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Αλλά εάν ένα άτομο κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, τρώει τακτικά ή τρώει χαοτικά, συχνά επιδίδεται σε fast food, ζαχαροπλαστεία και άλλα γλυκά, προκαλεί υπερβολική ποσότητα λιπών και υδατανθράκων στο σώμα, τα οποία σταδιακά μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος. Η δίαιτα κετο θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος και να «καθαρίσετε» το σώμα σας από το περιττό λίπος. Θα αρέσει σε άτομα που δυσκολεύονται να περιορίσουν τον εαυτό τους στο φαγητό και να μετρήσουν θερμίδες. Είναι επίσης απαραίτητο για τους αθλητές κατά την περίοδο στεγνώματος. Πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και να υποβληθείτε σε ολοκληρωμένη εξέταση του σώματος. Η δίαιτα κετο μπορεί να δώσει απτά θετικά αποτελέσματα, αλλά μόνο εάν το άτομο είναι υγιές.
Η κετοδίαιτα απαγορεύεται αυστηρά σε διαβητικούς, εγκύους, άτομα με πάσχοντα θυρεοειδή αδένα, καθώς και σε όσους έχουν προβλήματα με τα νεφρά, το συκώτι και το γαστρεντερικό σωλήνα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετο δίαιτας
Τα οφέλη της δίαιτας κετο περιλαμβάνουν γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ο αριθμός στη ζυγαριά μειώνεται όχι λόγω υγρών ή μυών, αλλά λόγω της διάσπασης του λίπους. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, δεν χρειάζεται να νηστεύετε ή να μετράτε συνεχώς θερμίδες. Φυσικά, είναι απαραίτητο να ρυθμιστεί η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά η δίαιτα κετο δεν βασίζεται στην περικοπή θερμίδων, αλλά στην ελαχιστοποίηση των τροφών με υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο. Ως αποτέλεσμα της δίαιτας κετο, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς.
Το κύριο μειονέκτημα της κετο δίαιτας είναι η ανισορροπία της. Η εξάλειψη των υδατανθράκων σημαίνει μείωση βιταμινών, ωφέλιμων μικροστοιχείων, καθώς και φυτικών ινών - απαραίτητο συστατικό για τον καθαρισμό του σώματος και την καλή λειτουργία του στομάχου. Η έλλειψη βιταμινών μπορεί να αντισταθμιστεί με την κατανάλωση ενός συμπλέγματος βιταμινών στο τέλος της δίαιτας, αλλά με τις φυτικές ίνες η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει διαταραχή των εντέρων και των νεφρών, επομένως κατά τη διάρκεια της δίαιτας συνιστάται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και πίτουρου σε μικρές ποσότητες για να ελαχιστοποιηθούν οι κίνδυνοι εμφάνισης σοβαρών ασθενειών. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε και να φροντίσετε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα να μην ξεπερνά τα 50 γρ.
Ο περιορισμός των υδατανθράκων έχει κακή επίδραση στις πνευματικές και σωματικές ικανότητες, μειώνοντας τη δραστηριότητα και τη συγκέντρωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο για άτομα που ασχολούνται με δημιουργικές ή νοητικές δραστηριότητες. Αυτή η περίοδος συχνά συνοδεύεται από αυξημένη κόπωση, υπνηλία και ήπια απάθεια.
Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο;
Η πλειοψηφία της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα:
- Κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι, πουλερικά και ακόμη και χοιρινό).
- Ψάρια (ειδικά ρέγκα, σολομός, σολομός, τόνος).
- Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες, καβούρια, καλαμάρια κ.λπ.)
- Αυγά (κοτόπουλο και ορτύκια)?
- Ξηροί καρποί (φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης);
- Αποβουτυρωμένο γάλα 0,5 -1,5% λιπαρά;
- Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών (τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ) χωρίς χρωστικές, γεύσεις, πρόσθετα φρούτων και ζάχαρη.
- Περιορισμένη ποσότητα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, μαρούλι και φρούτα χωρίς ζάχαρη (ξινά μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ).
Για να δημιουργήσετε το σωστό μενού δίαιτας κετο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε όχι μόνο τα επιτρεπόμενα, αλλά και τα αυστηρά απαγορευμένα τρόφιμα:
- Ψωμί?
- Πατάτα;
- Σιτηρά;
- Μπανάνες;
- Σταφύλι;
- Ζάχαρη;
- Σοκολάτα;
- Ζαχαροπλαστική (ζαχαροπλαστική, κέικ).
- Τυχόν αρτοσκευάσματα ή σπιτικά αρτοσκευάσματα.
Με βάση αυτές τις δύο λίστες και ελέγχοντας τον πίνακα ενεργειακών αξιών των προϊόντων, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα, δύο εβδομάδες ή περισσότερο και να τηρήσετε αυτό. Αυτά τα δεδομένα του ενεργειακού πίνακα θα χρειαστούν για τον έλεγχο των υδατανθράκων. Κατά τη σύνταξη του μενού, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα τους δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια. ανά ημέρα.
Παράδειγμα μενού
Πρωινό. Ομελέτα από δύο αβγά με σπανάκι, μισό γκρέιπφρουτ, τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δείπνο. Μια ελαφριά εκδοχή της σπιτικής σαλάτας του Καίσαρα. Πρέπει να αποτελείται από πράσινα φύλλα μαρουλιού και βραστό στήθος κοτόπουλου. Μπορείτε να ντύνετε τη σαλάτα με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού. Δεν μπορείτε να προσθέσετε τα συνηθισμένα κρουτόν ή σάλτσα που υπάρχουν στη συνταγή.
Δείπνο. Μπριζόλα πέστροφας ψημένη σε αλουμινόχαρτο.
Λίγοι αποφασίζουν να δοκιμάσουν την κετο δίαιτα, κυρίως επειδή σπάει τα καθιερωμένα στερεότυπα. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη λέξη «δίαιτα» για να σημαίνει αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων, περιορισμούς στα λιπαρά τρόφιμα, το κρέας και τη μετάβαση στο λεγόμενο «βοσκότοποι». Ενώ στη δίαιτα κετο όλα είναι ακριβώς το αντίθετο. Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά αποκλείονται από τη διατροφή και εισάγονται τα αυγά, τα θαλασσινά, τα ψάρια και το κρέας, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ποικιλιών.