Για να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Η καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να περιέχει περισσότερες από 1500 χιλιοθερμίδες. Η τήρηση οποιασδήποτε δίαιτας περιλαμβάνει την αποφυγή λευκού αλεύρου, ζαχαροπλαστικής, ζάχαρης και λιπαρών τροφών. Επιπλέον, συνιστάται η τακτική άσκηση.
Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό για να μην βλάψετε την υγεία σας, αφού πολλές δίαιτες περιορίζουν όχι μόνο τις βλαβερές τροφές, αλλά και τις υγιεινές. Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα την απώλεια βάρους χωρίς χάπια, απλώς ακολουθώντας μια δίαιτα και αθλούμενοι. Αυτός είναι ο μόνος δυνατός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Γενικές συστάσεις
Για να γίνει η απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς να βλάψει τον οργανισμό και να μην επανέλθουν αργότερα τα περιττά κιλά, απαιτείται ειδική προετοιμασία.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποτοξινώσετε το σώμα, να αφαιρέσετε συσσωρευμένες τοξικές ουσίες και επίσης να βελτιώσετε τις πεπτικές διαδικασίες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φτιάξετε μια μέρα νηστείας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπεται να πίνετε μόνο κεφίρ 6 φορές το ποτήρι κάθε 3 ώρες. Αυτή η μέθοδος απελευθερώνει εντελώς τα έντερα από τα κόπρανα, απομακρύνει γρήγορα τις τοξίνες, έχει ευεργετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες και βελτιώνει τον τόνο των αγγειακών τοιχωμάτων.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Σε ζεστό καιρό, ο όγκος πρέπει να αυξηθεί στα 3 λίτρα. Εκτός από το νερό, συνιστάται να πίνετε:
- πράσινο τσάι?
- αφεψήματα βοτάνων?
- κομπόστες?
- ποτά φρούτων?
- φρεσκοστυμμένους χυμούς (οι χυμοί λαχανικών πίνονται σκέτοι, ενώ οι χυμοί φρούτων αραιώνονται μισοί και μισοί με νερό).
Για να αναπληρωθεί η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στο σώμα, οι γιατροί συμβουλεύουν να αρχίσετε να παίρνετε σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ειδικά εκείνων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πρέπει οπωσδήποτε να στραφείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τη σωστή διατροφή και την αποφυγή ανθυγιεινών τροφίμων. Θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ και να ξεχάσετε το κάπνισμα. Τα πρότυπα ύπνου και δραστηριότητας είναι επίσης σημαντικά. Είναι απαραίτητο να γίνει κανόνας να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα. Θα πρέπει να αφιερώσετε 7 - 8 ώρες την ημέρα για ύπνο.
Κατά την απώλεια βάρους, είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρήσετε μια θετική στάση. Συνήθως είναι δύσκολο να περιοριστείτε στο φαγητό, αλλά για τέτοια επιτεύγματα μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ευχάριστα μικρά πράγματα και αγορές.
Είναι απαραίτητο να προπονείστε και θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά προπόνηση καρδιο. Θα ενισχύσουν τον μυϊκό ιστό και τους συνδέσμους, θα βελτιώσουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και θα ξεκινήσουν διαδικασίες καύσης λίπους. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά είναι τα ακόλουθα:
- Αργό τρέξιμο. Κάθε μέρα χρειάζεται να διανύετε 1 χλμ. Ο αργός έως μεσαίος ρυθμός είναι κατάλληλος. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το βράδυ, με άδειο στομάχι.
- Κολύμπι. Δύο φορές την εβδομάδα χρειάζεται να κολυμπήσετε για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Ποδηλασία. Η διάρκεια τέτοιων περιπάτων θα πρέπει να είναι 50 λεπτά σε επίπεδο δρόμο και 30 λεπτά σε ανηφόρα.
Βασικοί κανόνες διατροφής κατά την απώλεια βάρους
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Πρέπει να τηρούνται οι βασικές αρχές:
- Κλασματική δίαιτα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε συχνά (έως και 6 φορές την ημέρα), αλλά να διατηρείτε τις μερίδες σας μικρές.
- Καθεστώς κατανάλωσης. Υποτίθεται ότι πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα, αλλά σε ζεστό καιρό ή με αυξημένη σωματική δραστηριότητα (αθλητική προπόνηση, μεγάλες βόλτες), η ένταση αυξάνεται επίσης, αλλά σε μέγιστο 3 λίτρα.
- Ποικιλό μενού. Θα πρέπει να ετοιμάζετε νέα πιάτα κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν.
- Διαιτητικές μέθοδοι μαγειρέματος. Το τηγάνισμα απαγορεύεται αυστηρά. Αλλά μπορείτε να βράσετε, να μαγειρέψετε, να αχνίσετε ή να ψήσετε στο φούρνο ή στη σχάρα. Δεν συνιστάται η προσθήκη λαδιού ή η χρήση του σε μικρές ποσότητες εάν είναι απαραίτητο.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
- Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, παρασκευασμένα σε σαλάτες, ψητά ή βραστά. Συνιστάται η επιλογή μη αμυλούχων λαχανικών και φρούτων χωρίς ζάχαρη.
- Ημέρα νηστείας. Κάντε το τουλάχιστον μία φορά κάθε 2 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή επιτρέπονται μόνο νερό, αφεψήματα βοτάνων και κεφίρ.
- Ομαλή έξοδος από τη δίαιτα. Τις πρώτες μέρες επιτρέπεται μόνο να αυξήσετε ελαφρώς τις μερίδες. Τα τρόφιμα που είχαν απαγορευτεί στο παρελθόν θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά - ένα κάθε 1-3 ημέρες. Φροντίστε να δείτε την αντίδραση του σώματος. Αλλά τα επιβλαβή προϊόντα εξακολουθούν να απαγορεύονται.
Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή:
- λιπαρό κρέας?
- καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- σάλτσες από κατάστημα, μαγιονέζα, κέτσαπ.
- λιπαρό γάλα, κρέμα γάλακτος και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
- αλμυρό και λιπαρό τυρί?
- γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα.
- ζάχαρη, γλυκά, σοκολάτα, παγωτό, είδη ζαχαροπλαστικής.
- Προϊόντα αρτοποιίας, αρτοσκευάσματα.
- αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά.
Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα βότανα, τα φρούτα, τα μούρα, το άπαχο κρέας και τα ψάρια. Τα αυγά επιτρέπονται, αλλά όχι περισσότερα από 2 την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση θα είναι επίσης ευεργετικά. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε κεφίρ, φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα και τυρί κότατζ. Η ποσότητα φυτικού ελαίου την ημέρα είναι μέχρι 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Αλλά οι δίαιτες δεν επιτρέπονται πάντα. Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν:
- ασθένειες του πεπτικού συστήματος (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος στομάχου και εντέρων, παγκρεατίτιδα κ.λπ.), καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά και ουροποιητικά συστήματα, ήπαρ.
- περίοδο εγκυμοσύνης και γαλουχίας.
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και τα ορμονικά επίπεδα. Στις γυναίκες, τα αποθέματα λίπους συνήθως συσσωρεύονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στα πλάγια και τους γοφούς (μηροί) και στους άνδρες - στο πάνω μέρος ("κοιλιά μπύρας"). Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες να χάσουν λίπος από την κοιλιά παρά για τις γυναίκες.
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για τους άνδρες, το ελάχιστο είναι 1500 kcal, για τις γυναίκες - 1200 kcal. Εάν έχετε επιπλέον εκπαίδευση, ο κανόνας μπορεί να αυξηθεί σε 2000 και 1700 kcal, αντίστοιχα.
Σε αντίθεση με τους ενήλικες, τα παιδιά (τόσο τα κορίτσια όσο και τα αγόρια) δεν μπορούν να υπόκεινται σε περιορισμούς διατροφής. Απλά πρέπει να εξαλείψετε το πρόχειρο φαγητό. Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Είναι καλύτερο να σκεφτείτε το μενού εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, μπορείτε να αγοράσετε είδη παντοπωλείου για την επόμενη εβδομάδα. Αυτό διευκολύνει τον έλεγχο της επιθυμίας για σνακ απαγορευμένων τροφίμων. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού για την εβδομάδα:
| Ημέρα εβδομάδες |
Μενού για την ημέρα |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
| Τετάρτη |
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
|
| Σάββατο |
|
| Κυριακή |
|
Μπορείτε να πιείτε νερό, χυμό, κομπόστα, ζελέ, χυμό φρούτων, τσάι, αφέψημα βοτάνων, αλλά μόνο 1,5 ώρα μετά το γεύμα ή μία ώρα πριν από το γεύμα. Δεν πρέπει να προστίθεται ζάχαρη στα ποτά. περιστασιακά επιτρέπεται ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Φροντίστε να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας. Αν ο χυλός είναι συνοδευτικό, τότε αρκούν 150 γρ. Επιτρέπονται 250 ml σούπας. Δεν επιτρέπονται περισσότερα από 130 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού. Μια μερίδα κεφίρ είναι 200 ml. Όμως τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.
Δημοφιλείς δίαιτες
Έχουν αναπτυχθεί πολλά ειδικά συστήματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Φαγόπυρο
Η βάση της δίαιτας είναι το φαγόπυρο. Ο χυλός παρασκευάζεται στον ατμό. Θα χρειαστείτε 2,5 φλιτζάνια βραστό νερό ανά 1 φλιτζάνι πλυμένα δημητριακά. Αφήστε το σε ένα θερμός όλη τη νύχτα, και το πρωί μπορείτε να το φάτε.
Επιπλέον, θα πρέπει να πίνετε 1 λίτρο κεφίρ την ημέρα. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με φρέσκα λαχανικά και μικρή ποσότητα φρούτων.
Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό - μισό φλιτζάνι κεφίρ και 100 γραμμάρια κουάκερ.
- Μεσημεριανό: κοτολέτες από φαγόπυρο στον ατμό, χωρίς προσθήκη λαδιού.
- Βραδινό: 100 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου και ένα ποτήρι κεφίρ.
Τα αποξηραμένα φρούτα και τα μήλα είναι κατάλληλα ως σνακ.
Κεφίρ
Το κεφίρ απομακρύνει τις τοξίνες και έχει ευεργετική επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου, στη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών. Επιτρέπεται να πίνετε 1-1,5 λίτρο κεφίρ την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να είναι έως 2%.
Μπορείτε να συμπληρώσετε τη δίαιτα με 1 βραστό αυγό, 500 γραμμάρια τυρί κότατζ ή στήθος κοτόπουλου, καθώς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Τις πρώτες τρεις ημέρες απαιτούνται 300 ml κεφίρ για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και όλα τα σνακ. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, η δίαιτα επεκτείνεται. Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: σαλάτα καρότο και 200 ml κεφίρ.
- Σνακ: μήλο και 300 ml κεφίρ.
- Μεσημεριανό: 1 βραστή πατάτα και 200 ml κεφίρ.
- Σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και 200 ml κεφίρ.
- Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου και 300 ml κεφίρ.
Εάν πεινάτε πολύ, επιτρέπεται να φάτε 1 πράσινο μήλο.
Μήλο-κεφίρ
Επιτρέπεται να τρώτε 1,5 κιλό μήλα την ημέρα. είναι καλύτερα να επιλέξετε πράσινες ποικιλίες. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή ψητά στο φούρνο. Μοιράζουμε όλη την ποσότητα σε 5 μερίδες. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε 1,5 λίτρο κεφίρ την ημέρα.
Επιτρέπεται επίσης η σούπα με βάση το κεφίρ. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε αγγούρια και βότανα ψιλοκομμένα στο μπλέντερ στο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα κοκτέιλ φρούτων-κεφίρ. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε μούρα και φρούτα στο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ.
Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: μήλο στο φούρνο.
- Σνακ: μισό μήλο, τριμμένο και ανακατεμένο με ένα φλιτζάνι κεφίρ.
- Μεσημεριανό: σούπα κεφίρ με βότανα και αγγούρι.
- Σνακ: κοκτέιλ μήλου και κεφίρ.
- Βραδινό: μήλα στο φούρνο.
Μπορείτε να πλύνετε τα πάντα με πράσινο τσάι και νερό. Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει επίσης να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
Σοκολάτα
Το κύριο προϊόν είναι η μαύρη σοκολάτα. Επιτρέπεται να τρώτε 30 γραμμάρια τη φορά και να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ.
Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: 20 γρ σοκολάτα, καφές με γάλα.
- Σνακ: 20 γρ σοκολάτα και μισό γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: 20 γρ σοκολάτα και ένα φλιτζάνι κακάο.
- Σνακ: 20 γραμμάρια σοκολάτας και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: 20 γραμμάρια σοκολάτας και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με λεμόνι.
Η έξοδος από τη δίαιτα της σοκολάτας είναι ομαλή. Σταδιακά εισάγονται τα ακόλουθα προϊόντα:
- Την πρώτη μέρα - φρεσκοστυμμένοι χυμοί, κοκτέιλ από φρούτα και μούρα, αφεψήματα βοτάνων και αφεψήματα.
- Δεύτερη μέρα: φρούτα χωρίς ζάχαρη και μη αμυλούχα λαχανικά.
- Τρίτη μέρα - ζωμοί με βάση λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι.
- Τέταρτη μέρα – γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Πέμπτη ημέρα – προϊόντα από σκληρό σιτάρι, διάφορα δημητριακά.
- Η έκτη μέρα είναι η εισαγωγή άλλων προϊόντων, η μετάβαση στη συνηθισμένη διατροφή.
Η σοκολάτα πρέπει να επιλέγεται πολύ προσεκτικά για μια τέτοια δίαιτα. Βελγικά, ελβετικά, γαλλικά είναι ιδανικά.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποιότητα μαύρης σοκολάτας. Πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο. Η λευκή πλάκα είναι απαράδεκτη. Φροντίστε να ελέγξετε την ημερομηνία λήξης. Η σύνθεση δεν πρέπει να περιέχει ραφιναρισμένη ζάχαρη, βαφές, γεύσεις ή υδρογονωμένο λίπος.
Εβδομάδα Διατροφής (από την Peta Wilson)
Αυτή είναι η αγαπημένη δίαιτα της ηθοποιού Peta Wilson, η οποία έγινε γνωστή από τον πρωταγωνιστικό της ρόλο στην τηλεοπτική σειρά Nikita. Πειραματίστηκε με τη δική της υγεία: υπέφερε από παχυσαρκία και ήταν στα πρόθυρα της ανορεξίας. Ως αποτέλεσμα, ανέπτυξε μια δίαιτα για τον εαυτό της.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα:
| Ημέρα εβδομάδες |
Μενού για την ημέρα |
| Δευτέρα |
5 βραστές πατάτες και 1,5 λίτρο κεφίρ |
| Τρίτη |
100 g βραστό στήθος κοτόπουλου και 1,5 λίτρο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση |
| Τετάρτη |
100 γρ άπαχο βραστό κρέας και 1,5 λίτρο κεφίρ |
| Πέμπτη |
100 g βραστό ψάρι με χαμηλά λιπαρά και 1,5 λίτρο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση |
| Παρασκευή |
Οποιαδήποτε λαχανικά και φρούτα σε απεριόριστες ποσότητες με εξαίρεση τα σταφύλια και τις μπανάνες. Απαιτείται 1,5 λίτρο κεφίρ |
| Σάββατο |
Μόνο κεφίρ – έως 2 λίτρα |
| Κυριακή |
Μόνο μεταλλικό νερό – 1,5 λίτρο |
Η Peta Wilson το χρησιμοποιεί δύο φορές το μήνα για να παραμείνει αδύνατη και ενεργητική. Η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή, αλλά εγγυάται γρήγορη απώλεια βάρους.
Φρουτώδης
Επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο φρούτων και μούρων. Τα επιτρεπόμενα περιλαμβάνουν:
- μπανάνες?
- εσπεριδοειδές;
- βερίκοκα?
- ροδάκινα?
- μάνγκο;
- ακτινίδια;
- μήλα?
- αχλάδια?
- αβοκάντο;
- κεράσι;
- κεράσια?
- ανανάδες?
- μούρο;
- δαμάσκηνα?
- σύκα?
- διόσπυπος.
Μπορείτε να τα φάτε είτε φρέσκα είτε ψημένα στο φούρνο. Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες από τα φρούτα και να τα καρυκεύσετε με κεφίρ ή κλασικό γιαούρτι.
Συνιστάται να αφιερώνετε κάθε μέρα σε ένα συγκεκριμένο φρούτο, για παράδειγμα:
- Δευτέρα - μήλο;
- Τρίτη - γκρέιπφρουτ;
- Τετάρτη - μπανάνα;
- Πέμπτη - πορτοκαλί
- Παρασκευή - ρόδι;
- Σάββατο – μούρο;
- Κυριακή – συνδυαστικά.
Από αυτή την άποψη, το ακόλουθο μενού για την εβδομάδα είναι κατάλληλο:
| Ημέρα |
Μενού |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Αυτό το μενού είναι αρκετά ισορροπημένο, επομένως δεν χρειάζεται αλλαγή.
Αυγό
Το κύριο προϊόν είναι τα αυγά - μπορείτε να τα βράσετε ή να φτιάξετε μια ομελέτα. Επιπλέον, συμπληρώνονται με γκρέιπφρουτ. Επιπλέον, επιτρέπονται στήθος κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά και κεφίρ.
Για παράδειγμα, για πρωινό - 2 αυγά και ένα εσπεριδοειδή, για μεσημεριανό - 1 αυγό, εσπεριδοειδή και λίγο στήθος κοτόπουλου, και για δείπνο μπορείτε να έχετε κεφίρ.
Δίαιτα κουάκερ
Η βάση της δίαιτας είναι ο χυλός. Επιτρέπονται το κεχρί, το ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και το σιτάρι. Για να τα ετοιμάσετε χρειάζεστε:
- Ξεπλύνετε 1 μέρος των δημητριακών και ρίξτε 2 μέρη βραστό νερό.
- Μαγειρέψτε για 5 λεπτά και μετά αφήστε το όλο το βράδυ.
Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές: για πρωινό - 150 g, για μεσημεριανό γεύμα - 300 g, για δείπνο - 200 g. Μπορείτε να τρώτε τον ίδιο χυλό όλη μέρα ή να τα εναλλάσσετε. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε δημητριακά και να ετοιμάσετε ένα κοινό πιάτο (κουάκερ Suvorov). Το κεφίρ, ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη, είναι κατάλληλο ως σνακ.
Ο Ηρακλής
Οι νιφάδες Ηρακλή είναι θρεπτικές και υγιεινές. Η δίαιτα Ηρακλή βασίζεται στην κατανάλωση μόνο πλιγούρι βρώμης. Μαγειρέψτε το χυλό με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη συνταγή, αφήστε μόνο για 10 λεπτά. Πρέπει να καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Μπορείτε να το συμπληρώσετε με ξηρούς καρπούς, φρούτα και μούρα, μέλι. Τα φρούτα χωρίς ζάχαρη και το κεφίρ επιτρέπονται ως σνακ.
σαλάτα
Τα κύρια πιάτα κάθε μέρα είναι οι σαλάτες. Οι ημέρες πρέπει να εναλλάσσονται:
- Δευτέρα - φρουτώδες;
- Τρίτη – λαχανικό;
- Τετάρτη - κρέας (+ αυγά).
- Πέμπτη - θαλασσινά;
- Παρασκευή - φρουτώδες;
- Σάββατο – λαχανικό;
- Κυριακή - κρέας.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα:
| Ημέρα |
Μενού |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
| Τετάρτη |
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
Επαναλάβετε το μενού της πρώτης ημέρας |
| Σάββατο |
Επαναλάβετε το μενού δεύτερης ημέρας |
| Κυριακή |
Επαναλάβετε το μενού για την τρίτη μέρα |
Μπορείτε να τσιμπολογήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.
νηστίσιμα
Εξαιρετικό για χορτοφάγους. Απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριών. Τα αυγά, το γάλα, το τυρί cottage, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση συνήθως εξαιρούνται επίσης. Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Το φυτικό λάδι επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες.
Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό, μια χούφτα μούρα.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών.
- Βραδινό: σαλάτα λαχανικών ή φρούτων.
Μπορείτε να πλύνετε τα πάντα με χυμούς, τσάι και αφεψήματα βοτάνων. Ο καφές επιτρέπεται επίσης, αλλά είναι καλύτερο να τον αντικαταστήσετε με ένα ρόφημα κιχωρίου. Αυτό θα βοηθήσει να καθαρίσει το σώμα πιο γρήγορα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε φρούτο είναι κατάλληλο ως σνακ.
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τη βαριά σωματική δραστηριότητα, αλλά το περπάτημα το βράδυ θα είναι ευεργετικό. Μπορείτε να πάτε για κολύμπι.
Άνοιξη
Πολλοί συνδέουν την ανοιξιάτικη δίαιτα με ζωμούς λαχανικών, αλλά είναι πιο ποικίλη. Τα επιτρεπόμενα προϊόντα περιλαμβάνουν όχι μόνο λαχανικά, αλλά και:
- φρούτα?
- τυρί cottage?
- κεφίρ?
- βραστό κρέας?
- χυλός;
- ξηρά μπισκότα?
- αυγά;
- λίγη σοκολάτα.
Πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ζεστό νερό με μια φέτα λεμόνι. Μετά από αυτό, κάντε ασκήσεις.
- Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
- Τρώτε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.
- Τρώτε φρούτα μόνο από τις 8:00 π.μ. έως τις 12:00 μ.μ. Εξαίρεση αποτελούν τα εσπεριδοειδή.
- Τα λαχανικά, καθώς και διάφορα τρόφιμα και πιάτα με λίγες θερμίδες, μπορούν να καταναλωθούν από τις 12:00 το μεσημέρι έως τις 20:00.
- Δεν συνιστάται η θερμική επεξεργασία τουλάχιστον των μισών λαχανικών που καταναλώνονται. Αχνίζουμε, σιγοβράζουμε, βράζουμε, ψήνουμε όλα τα άλλα (χωρίς λάδι).
- Πριν πάτε για ύπνο, κάντε πάντα μια βόλτα στον καθαρό αέρα.
Δείγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: σαλάτα με μήλα, πορτοκάλια και σταφύλια.
- Μεσημεριανό: σαλάτα με λάχανο και καρότο (επιτρέπεται να καρυκευτεί με 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι).
- Βραδινό: 230 g καστανό ρύζι, 120 g βραστό στήθος κοτόπουλου, 1 ντομάτα.
Μπορείτε να το πιείτε με ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμό ή νερό. Το κεφίρ, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το γιαούρτι και τα φρούτα είναι κατάλληλα σνακ.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Η βάση της απώλειας βάρους είναι η συστηματική σωματική δραστηριότητα. Σας επιτρέπουν να κάψετε μεγάλη ποσότητα λίπους.
Οι βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι οι εξής:
| Άσκηση |
Εκτέλεση |
|
| Καταλήψεις με αλτήρες |
Σημαντικό: η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. |
 |
| Push-ups
|
Τα ανεκπαίδευτα κορίτσια μπορούν να κάνουν push-up από τα γόνατά τους |
|
| Σανίδα |
|
|
| Burpee |
Τα απροετοίμαστα κορίτσια μπορούν να παραλείψουν τα push-up στην αρχή και να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις |
|
| Τράβηγμα |
|
 |
| "Βιβλίο" |
|
|
| Πηδώντας |
|
|
| Κουνήστε τα πόδια σας |
|
 |
Συνιστάται να κάνετε τέτοιες ασκήσεις τακτικά. Είναι καλύτερο να ασκείσαι 2 - 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να εναλλάξετε την προπόνηση δύναμης με κολύμπι, τρέξιμο και ποδηλασία. Κάθε μέρα πρέπει να περπατάτε στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον 1 ώρα.