Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια δίαιτα με ιδιαίτερη φήμη· στην πραγματικότητα, είναι ένα διατροφικό σύστημα που σας επιτρέπει να βελτιώσετε την υγεία σας και ως μπόνους για την προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις, να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Είναι νόστιμο, ισορροπημένο και ποικίλο. Τα πιάτα αυτής της δίαιτας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, μεγάλη ποσότητα ψαριών και θαλασσινών, όλα καρυκευμένα με αρωματικά μπαχαρικά και ελαιόλαδο, που συμπληρώνονται από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Απόλυτο γκουρμέ! Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους, αν και πολλοί συνδέουν τις χώρες αυτής της περιοχής με πίτσα και ζυμαρικά.

Δίαιτα για μεγάλη διάρκεια ζωής

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» εισήχθη για πρώτη φορά στον κόσμο χάρη στους Αμερικανούς διατροφολόγους Ansel και Margaret Keys, οι οποίοι έτρωγαν σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής από τη δεκαετία του 1940 και έζησαν τουλάχιστον 97 και 100 χρόνια ο καθένας. Είναι η μόνη δίαιτα στον κόσμο που έλαβε το καθεστώς Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της UNESCO το 2013. Σήμερα, η μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των διασημοτήτων Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria και Jennifer Aniston.

Υπάρχει μόνο ένα μειονέκτημα - αυτή η προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή θα πρέπει να ακολουθείται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, αλλά, ωστόσο, από τα μέσα της δεκαετίας του 1990, η δίαιτα έχει όλο και περισσότερους θαυμαστές.

Γιατί «Μεσόγειος»; Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ελκυστικές φιγούρες, η μακροζωία και η καλή υγεία των κατοίκων της Ελλάδας, της βορειοανατολικής Ισπανίας, της Ιταλίας, της Πορτογαλίας, της νότιας Γαλλίας και άλλων χωρών στην περιοχή της Μεσογείου εξαρτώνται άμεσα από την προσέγγισή τους στην υγιεινή διατροφή.

Βασικές αρχές της διατροφής

Η περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη είναι 60%, 10% και 30%, αντίστοιχα. Αλλά το κύριο μυστικό είναι ότι τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι σωστά. Δηλαδή, ζυμαρικά σκληρού σίτου, όσπρια και πολλά είδη ψωμιού ολικής αλέσεως. Επίσης ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια. Προσθέστε σε αυτό μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και βότανα - και ένα υγιεινό γεύμα είναι στο τραπέζι.

Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί ή μέθοδοι, επειδή η κύρια αρχή του συστήματος είναι ότι τα προϊόντα χωρίζονται σε:

• περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή?
• καταναλώνεται 1-4 φορές την εβδομάδα.
• επιτρέπεται όχι περισσότερο από 1-2 φορές το μήνα.

Πρασινάδα

Κάθε χώρα έχει τις δικές της προτιμήσεις για τα χόρτα, αλλά υπάρχουν πολλά από αυτά στα τραπέζια.

Έτσι, οι Έλληνες χρησιμοποιούν τα φύλλα μαρουλιού ως «πράσινη πίτα», τυλίγοντας λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Το Horta είναι ένα δημοφιλές σνακ – ένα μείγμα βοτάνων με βούτυρο ή ελαφρώς τηγανισμένο.

Η αγάπη για το σπανάκι προέρχεται από τη Γαλλία· η ουδέτερη γεύση του σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τα χόρτα τόσο ως κύριο πιάτο όσο και ως κάθε είδους γέμιση σε γαστρονομικές απολαύσεις.

Και οι Ιταλοί αγαπούν το μπρόκολο και το πιο υγιεινό μέρος του είναι τα φύλλα, τα οποία τρώνε ωμά, εξισορροπώντας την πικάντικη γεύση με ντομάτες και τυρί, και τηγανητά, καρυκευμένα με βαλσάμικο.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πάντα δημοφιλή στις μεσογειακές χώρες. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, το ζωικό γάλα είναι πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, πρωτεΐνης και αμινοξέων. Και, αν η Γαλλία είναι λάτρης των ώριμων και παλαιωμένων τυριών, τότε η Ελλάδα είναι πραγματικός λάτρης του γιαουρτιού. Εκεί σερβίρονται με σαλάτες, κρέας, προϊόντα ψωμιού, και ως ανεξάρτητα πιάτα, με ή χωρίς φρούτα, βότανα.

Στις πρώτες σειρές πλεονεκτημάτων μεταξύ των τυριών βρίσκουμε:

• Διαιτητικό κατσικίσιο τυρί, το οποίο είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά πλούσιο σε βιταμίνες Β και μικροστοιχεία, και εύπεπτες πρωτεΐνες.
• Η φέτα από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και δίνει δύναμη στα οστά.
• Η πικάντικη παρμεζάνα κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και αμινοξέα.
• Η μεταξένια προβολόνη είναι επιπλέον εμπλουτισμένη με ένζυμα που είναι ευεργετικά για τον άνθρωπο, δίνοντάς της ασυνήθιστη γεύση.

Λαχανικά

Η ποικιλία από σαλάτες στο μενού είναι αρκετά αναμενόμενη στις μεσογειακές χώρες. Οι διατροφολόγοι ανέκαθεν τόνιζαν την ανάγκη για αφθονία λαχανικών στην καθημερινή διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και της καρδιακής λειτουργίας. Φρέσκα λαχανικά με ελάχιστη επεξεργασία, ελαιόλαδο, η πικάντικη γεύση των βοτάνων. . . Και στο τραπέζι σας υπάρχει πηγή βιταμινών, οργανικών οξέων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών – ό, τι χρειάζεται ο οργανισμός. Προσθέστε μερικές φέτες φέτα - έτσι μοιάζει μια αυθεντική ελληνική σαλάτα, το σήμα κατατεθέν της μεσογειακής κουζίνας.

Κρέας και ψάρι

Αν αναλύσουμε την αναλογία των πιάτων με κρέας και ψάρι, τότε, παρά τις λιχουδιές όπως το ζαμπόν Πάρμας από την Ιταλία ή το jamon από την Ισπανία, τα ψάρια και τα θαλασσινά εξακολουθούν να κυριαρχούν. Το κόκκινο κρέας σπάνια βρίσκεται στο μενού, επειδή από τα θαλασσινά μπορείτε να πάρετε τη μέγιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, βιταμινών και μικροστοιχείων.

Λίπη

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής είναι η μείωση των κορεσμένων ζωικών λιπαρών προς όφελος των πιο υγιεινών φυτικών ελαίων και ακόρεστων λιπαρών. Τα φυτικά έλαια είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι. Τα ακόρεστα λίπη κυριαρχούν στα λιπαρά ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας βιταμινών και μικροστοιχείων στο σώμα και το μπόνους θα είναι το ελαστικό δέρμα και τα λαμπερά μαλλιά.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο κατέχει ξεχωριστή θέση στο μενού της μεσογειακής διατροφής. Μερικές κουταλιές της σούπας λάδι καθημερινά είναι απαραίτητο σε αυτή τη μοναδική προσέγγιση υγιεινής διατροφής. Μην ανησυχείτε - ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε 60 γραμμάρια καθημερινά για πρωινό. ψωμί μουλιασμένο 40 γρ. ελαιόλαδο. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή τα λίπη στο ελαιόλαδο είναι παρόμοια με τα λίπη στο μητρικό γάλα, επομένως συνιστάται να αρχίσετε να εισάγετε φυτικά έλαια σε συμπληρωματικά τρόφιμα μαζί του. Για έναν ενήλικο γκουρμέ, το ελαιόλαδο βελτιώνει την ανοργανοποίηση των οστών, βελτιώνει την πέψη και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση. Το ελαιόλαδο περιέχει ελαϊκό οξύ (έως 70% κατ' όγκο). Ανήκει στα ωμέγα-9 ακόρεστα λιπαρά οξέα και δρα ως ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός βελτιώνεται και η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες Ε και Κ, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση του ανοσοποιητικού και στη ρύθμιση των ενεργειακών διεργασιών του σώματος.

Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι δεν γίνεται όλο το ελαιόλαδο σύμφωνα με τους κανόνες. Πολλοί αδίστακτοι κατασκευαστές γεμίζουν την αγορά με προϊόντα χαμηλής ποιότητας και απομίμησης. Αυτά τα έλαια μπορεί να εκχυλιστούν και να υποβληθούν σε επεξεργασία ακατάλληλα, γεγονός που καταστρέφει τα ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά και ορισμένα λιπαρά οξέα μπορεί ακόμη και να γίνουν ταγγισμένα ή τοξικά. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε μόνο λάδι υψηλής ποιότητας, με ενδείξεις στην ετικέταέξτρα παρθένοκαι, ιδανικά, ψυχρής έκθλιψης. Άλλωστε, η μοναδικότητα του ελαιολάδου είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί ωμό χωρίς καμία επεξεργασία. Οι άνθρωποι που έχουν την τύχη να καλλιεργούν ελιές στην επικράτειά τους μπορούν να πατήσουν τις ελιές με το χέρι και να απολαύσουν το πιο πολύτιμο φυσικό λάδι.

Μπαχαρικά, καρυκεύματα, αρωματικά έλαια

Η μεσογειακή κουζίνα είναι ιδιαίτερα εμπλουτισμένη με αρωματικά έλαια εμποτισμένα με βότανα και καρυκεύματα. Μπορείτε εύκολα να τα φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι - το λάδι με σκόρδο θα διακοσμήσει αρμονικά τα ζυμαρικά και τις σάλτσες, το λάδι μέντας θα τονίσει τη φρεσκάδα των σαλατών και το λάδι λεμονιού θα προσθέσει εκλέπτυνση στα πιάτα ψαριών. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση αλατιού μειώνεται σημαντικά, γεγονός που εξηγεί και τη θεραπευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα ειδικότερα, και σε ολόκληρο το σώμα συνολικά. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά και καρυκεύματα στις συνταγές σας, να πειραματιστείτε με συνδυασμούς και δοσολογία.

ερυθρό κρασί

Υπάρχει επίσης ένα πικάντικο χαρακτηριστικό της δίαιτας - το κόκκινο κρασί ενθαρρύνεται, αν και τονίζεται η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Από 10 έως 50 ml την ημέρα αρκούν για να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς, να καθαρίσετε τα αιμοφόρα αγγεία και να έχετε απλώς καλή διάθεση.

Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

• Τα προϊόντα για αυτή τη δίαιτα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και χωρίς πρόσθετη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

  Αυτό περιλαμβάνει ελαιόλαδο, λαχανικά και φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σκληρά δημητριακά ολικής αλέσεως και μικρές μερίδες ζωικών προϊόντων, τα οποία είναι απαραίτητα «βιολογικά» και δεν είναι σταθερά στο ράφι. Δεν υπάρχουν ουσιαστικά ΓΤΟ, τεχνητά συστατικά, συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης και πολύ λίγη ζάχαρη. Για επιδόρπια, οι κάτοικοι της Μεσογείου χρησιμοποιούν φρούτα ή ελαφριά σπιτικά επιδόρπια χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι.

  Το ζωικό συστατικό της διατροφής αντιπροσωπεύεται από μέτρια κατανάλωση αγελαδινού, κατσικίσιου ή πρόβειου τυριού και γιαουρτιού και πολλών τοπικών ψαριών. Πρόκειται για πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων υγιεινών λιπαρών, «σωστή» χοληστερόλη, η οποία ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

• Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος

  Οι υψηλές προσλήψεις μονοακόρεστων λιπαρών και ωμέγα-3 τροφίμων συνδέονται με σημαντικές μειώσεις στη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, ειδικά από καρδιακές παθήσεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα θετικά αποτελέσματα μιας μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) από ελαιόλαδο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης κατά 30% του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, καθώς και μείωσης κατά 45% της οξείας καρδιακής ανεπάρκειας.

  Η Ιατρική Σχολή του Warwick διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο παρουσίασαν υψηλότερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης από τους ανθρώπους που κατανάλωναν κυρίως ηλιέλαιο.

  Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σπάνιο για τους Μεσογειακούς ανθρώπους να έχουν χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης επειδή συνήθως λαμβάνουν πολλά υγιή λίπη από τη φυσική τους διατροφή.


• Αδυνάτισμα με τον υγιεινό τρόπο

  Σε αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να φάτε ένα πολύ ποικίλο και νόστιμο φαγητό χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Επομένως, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς βλάβες, ρυθμίζοντας το βάρος σας και μειώνοντας την πρόσληψη λίπους με εύκολο και φυσικό τρόπο. Υπάρχει περιθώριο διαφοροποίησης στη μεσογειακή διατροφή, είτε προτιμάτε να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων είτε να δώσετε έμφαση σε προϊόντα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας από ζωικές και, ιδιαίτερα, φυτικές πηγές. Σε κάθε περίπτωση, αυτό το στυλ διατροφής θα βοηθήσει στη ρύθμιση της αύξησης βάρους, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της διάθεσης και στα σταθερά υψηλά επίπεδα ενέργειας.



• Πρόληψη Καρκίνου

  Σύμφωνα με ερευνητές από το Τμήμα Χειρουργικής του Πανεπιστημίου της Γένοβας στην Ιταλία, μια ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και το κρασί, προστατεύει Το DNA από βλάβη και σταματά την κυτταρική μετάλλαξη, μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και καθυστερεί την ανάπτυξη του όγκου. Το ελαιόλαδο μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του εντέρου.

• Θεραπεία και πρόληψη του διαβήτη

  Η μεσογειακή διατροφή ελέγχει την περίσσεια ινσουλίνης, την ορμόνη που ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα, μας προκαλεί αύξηση βάρους και διατηρεί το βάρος μας ακόμα και όταν κάνουμε δίαιτα.

  Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως αντιφλεγμονώδης δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου.

  Μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη και υψηλή σε φρέσκα τρόφιμα και λίπη είναι μέρος ενός φυσικού τρόπου ζωής για τους διαβητικούς.

  Ένας μεσογειακός τρόπος διατροφής βοηθά στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και των κοιλάδων. Οι υδατάνθρακες - με τη μορφή ψωμιού ολικής αλέσεως ή ζυμαρικών σκληρού σίτου, συχνά σε συνδυασμό με ελαιόλαδο ή τυριά, άφθονα χόρτα και λαχανικά - αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας για αρκετές ώρες χωρίς σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και πρώιμο αίσθημα πείνας.


• Προστασία της γνωστικής υγείας και προαγωγή της καλής διάθεσης

  Τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Μπορούν να εξουδετερώσουν τις βλαβερές συνέπειες της τοξικότητας, των ελεύθερων ριζών, των κακών φλεγμονωδών δίαιτων ή των τροφικών αλλεργιών που μπορούν να συμβάλουν στη δυσλειτουργία του εγκεφάλου. Γνωστικές διαταραχές μπορεί να εμφανιστούν όταν ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αρκετή ντοπαμίνη, μια σημαντική χημική ουσία που απαιτείται για τη σωστή κίνηση του σώματος, τη ρύθμιση της διάθεσης και την πνευματική λειτουργία.

  Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ προάγουν την υγιή γαστρεντερική λειτουργία, η οποία έχει επίσης συνδεθεί με τη γνωστική λειτουργία.

  Έτσι, το μεσογειακό στυλ διατροφής μπορεί να είναι μια φυσική θεραπεία και πρόληψη για τη νόσο του Πάρκινσον, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια που σχετίζεται με την ηλικία.

• Προωθεί τη μακροζωία

  Πίσω στο 1988Μια μελέτη στη Λυών ζήτησε από ασθενείς με καρδιακή προσβολή να ακολουθήσουν μια μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά ή μια τυπική δίαιτα με σημαντική μείωση των κορεσμένων λιπαρών. Τέσσερα χρόνια μετά την έναρξη της μελέτης, τα αποτελέσματα μιας εξέτασης παρακολούθησης έδειξαν ότι οι ασθενείς της πρώτης ομάδας είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να πάσχουν από καρδιακή νόσο και επίσης είχαν 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με η ομάδα με μια τυπική δίαιτα. Ταυτόχρονα, δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά στο επίπεδο της ολικής χοληστερόλης, γεγονός που απέδειξε την απουσία άμεσης σχέσης της με καρδιοπάθειες. Τα αποτελέσματα ήταν τόσο εντυπωσιακά και πρωτοποριακά που, για ηθικούς λόγους, η μελέτη διακόπηκε νωρίς, ώστε όλοι οι συμμετέχοντες να συνεχίσουν να ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή για μέγιστη υγεία και μακροζωία.





• Βοηθά στην ανακούφιση του στρες και στη χαλάρωση

  Το χρόνιο στρες μειώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής και επηρεάζει αρνητικά το βάρος και τη γενική υγεία. Η μεσογειακή διατροφή σας ενθαρρύνει να περνάτε περισσότερο χρόνο στη φύση και να κοιμάστε καλά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το στρες και επομένως να αποτρέψετε τη φλεγμονή. Και επίσης - υπάρχει περισσότερος χρόνος για γέλιο, χορό, χαλάρωση και ενασχόληση με χόμπι.





• Καταπολεμά την κατάθλιψη

  Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Molecular Psychiatry το 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής μείωσε την πιθανότητα κατάθλιψης. Η φλεγμονή αναφέρεται συχνά ως βασική αιτία πολλών διαταραχών και ψυχιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της σχιζοφρένειας, της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, της κατάθλιψης, του άγχους, της κόπωσης και της κοινωνικής απόσυρσης. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντίθετα, βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από οργανικές και λειτουργικές αλλαγές. Άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, όπως ο επαρκής ύπνος, το να προσέχετε τι τρώτε, η επιλογή του μενού σας εκ των προτέρων και ο περιορισμός του στρες οδηγούν σε σταθερή ψυχική υγεία.

Τι είναι δυνατό και πόσο συχνά

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε αυτό το δημοφιλές και από πολλές απόψεις μοναδικό σύστημα διατροφής, τότε από εδώ και πέρα θα πρέπει να έχετε τα ακόλουθα προϊόντα στο τραπέζι σας καθημερινά:

• Φρέσκα φρούτα (μήλα, μπανάνες, αχλάδια, εσπεριδοειδή, σύκα, ροδάκινα, βερίκοκα, μούρα, πεπόνια, καρπούζια).
• Λαχανικά (κυρίως μη αμυλούχα, όπως ντομάτες, μελιτζάνες, αγκινάρες, όλα τα είδη λάχανου), χόρτα (ειδικά φυλλώδη - σπανάκι, μαρούλι).
• Προϊόντα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, βρώμη ολικής αλέσεως, σιτάρι και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά - ψωμί και ζυμαρικά).
• Όσπρια και φασόλια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, φιστίκια)?
• Λαχανικά ρίζας (γιαμ - γλυκοπατάτες, γογγύλια, γιαμ, παστινάκια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ).
• Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια - φουντούκια, καρύδια μακαντάμια, κάσιους, σουσάμι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι);
• Τα μπαχαρικά και τα βότανα (σκόρδο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο) θα σας επιτρέψουν να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας.
• Φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, καθαρό αβοκάντο και λάδι από αυτό).
• Καθαρό νερό περίπου 2 λίτρα την ημέρα, τσάι ή καφές επιτρέπεται, αλλά τα ζαχαρούχα ποτά και οι χυμοί φρούτων πρέπει να αποφεύγονται.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - τυριά, γιαούρτι ή κεφίρ - με μέτρο.
• Κόκκινο κρασί με μέτρο (αλλά αυτό είναι εντελώς προαιρετικό).

Κάθε εβδομάδα χρειάζεστε:

• Ψάρια και θαλασσινά (δώστε προτίμηση σε άγριες ποικιλίες ψαριών έναντι των τεχνητά καλλιεργούμενων), γαρίδες, στρείδια, μύδια, μύδια, καβούρια - τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
• Αυγά - με μέτρο, 2-4 φορές την εβδομάδα.
• Πατάτες - με μέτρο.
• Μερικά γλυκά.

Κάθε μήνα μπορείτε να τρώτε:

• Κόκκινο κρέας;
• Πουλερικά (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα) και άπαχο κρέας (κουνέλι, ζαμπόν, χοιρινό φιλέτο).

Πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή σας:

• Επεξεργασμένη ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν (παγωτό, καραμέλες, ποτά, επιτραπέζια ζάχαρη).
• Σπόροι υψηλής επεξεργασίας (λευκό ψωμί, μαλακά ζυμαρικά σιταριού, γυαλισμένοι σπόροι).
• Τρανς λιπαρά (μαργαρίνες και προϊόντα που τα περιέχουν).
• Εξευγενισμένα έλαια (όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, της ελαιοκράμβης, του βαμβακόσπορου).
• Επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα).
• Προϊόντα με πρόσθετη επεξεργασία ή εμπλουτισμό (με την επισήμανση «χαμηλά λιπαρά», «εμπλουτισμένα», «εξευγενισμένα»).

Μενού για την εβδομάδα

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα, αλλά ταυτόχρονα και ένα μειονέκτημα του μεσογειακού διατροφικού συστήματος, είναι η απουσία αυστηρών κανόνων και σαφούς διατροφικού πλάνου. Για να σας βοηθήσουμε να έχετε τον προσανατολισμό σας, εδώ είναι το μενού για την εβδομάδα, προσαρμοσμένο στο καλάθι τροφίμων της λωρίδας μας.

Δευτέρα

• Πρωινό – γιαούρτι με δημητριακά και μούρα.
• Μεσημεριανό – λαχανόσουπα και ψητό κρέας.
• Βραδινό – σαλάτα λαχανικών με αυγά, ντυμένη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• Σνακ – φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Τρίτη

• Πρωινό - πλιγούρι με λιναρόσπορο, μέλι και φέτες μπανάνας.
• Μεσημεριανό – λαζάνια με λαχανικά.
• Βραδινό – μελιτζάνα φούρνου με φέτα και σάντουιτς με τυρί.
• Σνακ – προβιοτικό γιαούρτι, σταφύλια και σκασμένο ποπ κορν.

Τετάρτη

• Πρωινό – πουτίγκα μούρων με ελληνικό γιαούρτι και σπόρους chia.
• Μεσημεριανό – σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Σολομός στη σχάρα σερβίρεται με καστανό ρύζι και λαχανικά.
• Σνακ – ψημένοι σπόροι κολοκύθας, σέλινο με φυστικοβούτυρο.

Πέμπτη

• Πρωινό - ομελέτα με ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολο και φέτα.
• Μεσημεριανό – σούπα σπανάκι πουρέ με κρέμα γάλακτος, κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, πατάτες ψημένες στο φούρνο.
• Βραδινό – γαριδοσαλάτα, ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Σνακ – διάφορα τροπικά φρούτα, καρότα με χούμους.

Παρασκευή

• Πρωινό – πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου.
• Βραδινό – τηγανητό ή ψημένο ψάρι.
• Σνακ – λάχανο ή πατατάκια κολοκυθιού, ελιές.

Σάββατο

• Πρωινό – Κατσαρόλα γλυκοπατάτας με σπανάκι και τυρί.
• Μεσημεριανό – Μεσογειακή πίτσα ολικής αλέσεως με τυρί, λαχανικά και ελιές.
• Δείπνο – σολομός με φαγόπυρο, σαλάτα λάχανου.
• Σνακ - φρούτα, τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.

Κυριακή

• Πρωινό - γιαούρτι με bifidobacteria με ψιλοκομμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό – τονοσαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Βραδινό - Ελληνική σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες, μαύρες ελιές, σπανάκι, τυρί φέτα, ντυμένη με ελαιόλαδο, ένα κομμάτι άπαχη μπριζόλα.
• Σνακ – διάφοροι ξηροί καρποί, φρουτοσαλάτα.

Μειονεκτήματα και βλάβες της δίαιτας

Το μειονέκτημα αυτού του συστήματος διατροφής είναι, πρώτα απ 'όλα, η ανάγκη να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες - να εγκαταλείψετε πολλά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα προϊόντα προς όφελος των υψηλής ποιότητας και, συχνά, ακριβών προϊόντων. Επιπλέον, δεν είναι ακόμη γνωστό ποιος παράγοντας θα είναι πιο σημαντικός - το υψηλό κόστος ή η συνήθεια της προηγούμενης δίαιτας.

Επίσης, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με ατομική δυσανεξία και αλλεργίες στα θαλασσινά. Τα άτομα με έλκη στομάχου και εντέρου θα πρέπει να προσεγγίζουν την επιλογή μενού με προσοχή, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στο καθημερινό μενού. Αξίζει επίσης να αποφύγετε το κόκκινο κρασί που επιτρέπεται από τη δίαιτα για έγκυες γυναίκες και άλλα άτομα για τα οποία το αλκοόλ, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, μπορεί να είναι επιβλαβές.

Αδυνάτισμα με τη μεσογειακή διατροφή

Πολλοί άνθρωποι αμφιβάλλουν αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα; Πράγματι, αυτή η ήπια δίαιτα δεν δίνει άμεσα αποτελέσματα, επομένως δεν είναι κατάλληλη για τη διόρθωση της σοβαρής παχυσαρκίας. Εάν ο κύριος στόχος της δίαιτας είναι η απώλεια βάρους, τότε πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα. Δεν σας επιτρέπει κάθε δίαιτα που σχετίζεται με διατροφικούς περιορισμούς να προπονηθείτε πλήρως. Και υπάρχει ένα ευχάριστο μπόνους εδώ - είναι η μεσογειακή διατροφή που σου δίνει δύναμη για άσκηση. Αυτό βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, δημιουργεί μια όμορφη και σε φόρμα σιλουέτα και βελτιώνει την υγεία.

Όσοι έχουν αποφασίσει να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο μπορεί να βρουν την έλλειψη αυστηρού μενού ενοχλητική. Θα πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά ταυτόχρονα να χάσετε βάρος και να συσχετίσετε ανεξάρτητα τη σωματική δραστηριότητα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Ωστόσο, οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα το βρίσκουν βολικό, επειδή οι αυστηροί περιορισμοί είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν.

Περίληψη

Η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι δίαιτα με τη συνήθη έννοια, αλλά είναι ένα συγκεκριμένο διατροφικό σύστημα στο οποίο μπορεί κάποιος να τηρήσει καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής του. Είναι σημαντικό να παρέχετε τρία θρεπτικά γεύματα και δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην χρειάζεται να πεινάτε. Είναι χάρη στη μοναδική διατροφή - υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, φρούτων, ξηρών καρπών, λαχανικών και δημητριακών. μέτρια κατανάλωση ψαριών και πουλερικών·χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, κόκκινου κρέατος και γλυκών. και κόκκινο κρασί με μέτρο – μειώνουν τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών στην πορεία προς τη μακροζωία.